Pek çok kadın, sabahtan gece yarılarına kadar koşturmakla gününü geçiriyor. Bitmek tükenmek bilmeyen yapılacaklar listesine bir çentik atabildiğinde, hemen bir diğerine başlaması gerekiyor. Bu kadınlar yorgunluk hissini hayatın bir gerçeği olarak kabullenmiş durumda. Ancak bu şekilde yaşamak, sağlığın ve mutluluğun üzerine büyük bir yük bindiriyor. Kendini hayata döndürmenin yollarını öğrenmelisin.
Saat sabahın 06.00’sı ve Alena Burley’in alarmı çalmaya başladı bile.
07.30 itibariyle, 23 yaşındaki Floridalı Alena köpeğini yürüyüşe çıkarmış, yumurta beyazı ile yaptığı omletini yemiş, duş alıp giyinmiş ve yarım saat mesafedeki okuluna gitmek üzere yola çıkmıştı. Öğretmenlik yapan genç kadın, saat 16.30 olduğunda spor salonuna koşturdu. Son dersine girmeden önce biraz egzersiz yapmalıydı. Dersten sonra sıra bebek bakıcılığına geldi; bazı akşamlar ek iş olarak bunu yapıyordu. Gece 22.00’de evine dönebildiğinde yorgunluktan bitmiş vaziyetteydi. Gazeteleri alıp yatağa devrildi. Ertesi sabah 06.00’da alarmı tekrar çaldı… “Bazen o kadar durmaksızın çalışıyorum ki, saatlerdir tuvalete gitmediğimi fark ediyorum. Yapılacak işler her zaman başımdan aşkın. Ancak etrafımdaki insanlara bakıyorum da, herkes böyle. Hepimiz meşgulüz” diyor.
Elbette günler ilk kez böyle çılgınca geçmiyor. Kadınların hayatı yıllardır çok yoğun; özellikle de iş gücüne katılıp kariyer ve aile sorumluluklarını bir arada yürütmeye başladıklarından beri. Ancak Alena’nın durumu, alışılmışın dışında ve endişe verecek derecede psikolojik yük getiren durumlara bir örnek teşkil ediyor: Genç kadınlar tükenmişlik hissini normal kabul etmeye başlıyor. Gençlik dönemi sağlık risklerine karşı kendimizi savunmamız gereken bir dönem gibi görünmemesine rağmen, zorlayıcı programlar o riskleri beraberinde getirebiliyor.
Dinlenmeye Direnmek
Geçtiğimiz yıl Centers for Disease Control and Prevention, yetersiz uykunun bir tür salgın hastalık gibi halk arasında yayıldığını açıklamıştı. American Psychological Association’ın bir çalışmasında ise, insanların yaşadığını söylediği stres seviyesi ile sağlıklı olan seviye arasında dağlar kadar fark olduğu ortaya çıkmış. Bir başka çalışmada, yorgun düşen kadınların yüzde 80’inin en azından bir iş daha yapmak için kendini zorladığı görülmüş. Revive: Stop Feeling Spent and Start Living Again kitabının yazarı, Bütünleyici Tıp Uzmanı Frank Lipman, yapılan araştırmaları doğruluyor: “Kültürel olarak, enerjimizin tükenmesini bir hayat gerçeğiymiş gibi düşünüyoruz.”
Üstelik bu durum çok erken yaşlarda başlıyor. Yorgunluk nedenleri üzerine çalışmalar yapan Anestezi Uzmanı Bradley Carpentier, kendimizi bildiğimizden beri yorgun olduğumuzu söylüyor: “Çocuklar yoğun okul programları, liseliler üniversite hazırlığı yüzünden yorgun. Yıllar geçtikçe daha da erken kalkıyor ve daha geç yatıyoruz. Kariyerimize başladıktan sonra da iPhone’lar ve BlackBerry’ler yüzünden 7/24 ulaşılabilir durumdayız.”
Pek çok uzman, her sayfası dolu olan ajandalarımıza yazdığımızdan daha fazlasını yaptığımıza inanıyor. Birçok kadın, onaylanma ihtiyacı yüzünden kendisinden istenenlere hayır diyemiyor. Alberta Üniversitesi’nde uyku araştırmaları yapan Doktor Karin Olson, “Kadınlar kariyerinde ilerleyerek öne geçmek isterken, toplumsal beklentiler tarafından kıskıvrak yakalanıyor. Öne geçme çabasının bir bedeli var, bu da genellikle yorgunluk” diyor. Aile kurduktan sonra kariyer merdivenlerinden inenler için bile hayat yavaşlamıyor. Sadece şerit değiştirmiş oluyorlar: Uzun ofis saatlerinin yerini tam zamanlı annelik maratonu alıyor.
Peki ya bu tempo aksadığında? Kadınlar, erkeklere nazaran suçluluk hissi duymaya daha yatkın. Brown Üniversitesi’nin Alpert Tıp Okulu’ndan Klinik Psikiyatri Profesörü Carol Landau, kadınların suçluluk hissi duymamak için yorgunluğa karşı direndiğini söylüyor: “Kendimize ‘Henüz yatmaya gidemem, çünkü X, Y ve Z işlerini daha tamamlamadım’ diyoruz. Bize öğretilmiş olan toplumsal normlar gereği önceliği ailemize (ve dostlarımıza) vermemiz gerektiğini içselleştirdiğimiz için, fazla mesainin ardından bile onlara vakit ayıramayınca suçluluk duyuyoruz.”
Sonuç? Kadınlar giderek kendine daha az vakit ayırabilmeye, yenilenmek için ihtiyaç duyduğu zamanı daha az yaratabilmeye başlıyor. A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness kitabının yazarı Doktor Elizabeth Lombardo, bazı kadınların bu konuda çaresiz kaldığını söylüyor: “Sadece bir konuda kontrolün onda olmadığını hissettiği zaman, o konuda bir şey yapmaya çalışmıyorlar.”
İz Yok, Yorgunluk Çok
Asıl endişe uyandıran, pek çok kadının durumun farkında bile olmaması belki de…Stres hormonu kortizol vücutta devamlı olarak salgılandığında, ciddi hâlsizlik hissi ortaya çıkar. Kortizol, fiziksel ve zihinsel bir uyarıcı gibi davranır. Ve beynin, müthiş bir fiziksel deneyim (örneğin orgazm) sonrasında seni ödüllendirdiğinde, kendini iyi hissetmeni sağlayan hormonlar salgılar. Aynı kimyasallar, kariyerinde bir başarıya ulaştığında ya da basit gündelik hayatın içindeki durumlarda da salgılanır. Addicted to Stress kitabının yazarı Debbie Mandel, işte bu yüzden aşırı derecede meşgul kadınların yorulduğunu anlamadığını söylüyor: “Başarı hissine adeta bağımlı hâle gelmişlerdir.”
Lombardo’ya göre, böyle bir hayat tarzında yorgunluğun üstesinden geliyor gibi görünebilirsin: “Çünkü ne kadar yorulduğunun farkında değilsindir.” Bu yazının tam da seni anlattığını düşünmeye başladın mı? Problem şu ki, hiçbir uçuşun sonsuza dek sürmeyeceğini fark etmeyen kadınlar, çoğu kez yere çakılıyor. Üstelik hemen toparlanıp yapılacak işler listesini güncellemeye çalışıyor. Ve evet, o liste asla tamamlanmıyor!
Rhode Island Hastanesi’nden Uyku Uzmanı Katherine Sharkey’e göre kadınlar bazen kendini o kadar kötü hissediyor ki, iyi hissetmenin nasıl bir şey olduğunu unutuyor: “Ve yapılan çalışmalara göre, yorgunluğun onları nasıl etkilediğini anlamak konusunda da iyi değiller.” Bunun altında büyük bir sorun gizli: Kronik yorgunluk, çok büyük fiziksel ve psikolojik dertlerin kapısını aralama gücüne sahip.
Yenilenmeye Doğru
Pek çok sağlık sorununda olduğu gibi, yorgunlukta da ilk adım onu tanımlamak (ve senin için iyi bir şey olmadığının farkına varmak). Maryland’daki The National Center for Whole Psychiatry in Chevy Chase’in kurucusu Doktor Robert J. Hedaya, “Çok az dinlenmek, vücuduna toksin yüklemesi yapar. Bundan etkilenmeyecek tek bir vücut fonksiyonu bile yoktur; sinir sisteminin ayarı bozulur, kas kütleni kaybedebilirsin, cinsel isteğin de azalır” diyor.
Lombardo, kronik yorgunluğun bağışıklık sistemini de etkilediğini bunlara ekliyor. Böylece daha kolay hastalanma eğiliminde oluyorsun: “Az uyuduğunda kilo almaya daha yatkın olursun. Ayrıca yapılan çalışmalar, uykusuz araç kullanmanın en az alkollü araç kullanmak kadar tehlikeli olduğunu gösteriyor. Şunu bir düşün: Uykudan mahrum bırakılmak, hapisteki mahkûmlar için kullanılan işkence yöntemlerinden biriydi. Şimdi biz bunu kendimize yapıyoruz, sıradan bir şey gibi.”
Yorgun olduğunu itiraf edip kabullenmeye hâlâ ikna olmadın mı? Olson, “Pek çok tükenmişlik sendromunun belirtisi, depresyon belirtilerine benziyor. Her ikisi için de en önemli işaret, hissettiği şeyin adını koymaktan bile aciz olmak. Pek çok kadına sadece çok yorgun olduğu hâlde depresyon tanısı konduğunu görüp üzülüyorum” diyor.
Aslında birçok yorgunluk işareti oldukça açık: Gözlerini kapatmaya direndiğin için bir zombi gibi görünür ve öyle hissedersin. Enerjin de düşüktür. Lombardo, bu durumda kendini duygusal olarak da fazla yüklenmiş hissedebileceğini söylüyor. Sevgilinle daha sık tartışabilir ve iş yerindeki projeni bitirme konusunda çok zorlanabilirsin. Bir başka deyişle, böyle zamanlarda her şey sana “fazla” gelebilir.
Öncelikler listeni yeniden ele almanın vakti geldi. Lombardo, çalıştığımız ve uyumadığımız saatler için adeta kendimize madalya verdiğimizi söylüyor: “Ancak asıl dinlendiğin zaman kendinle gurur duymalısın. Belki bu arkadaşlarına övünerek anlatabileceğin bir şey olmaz ama enerjini geri kazandığın zaman her şey değişir.” Şu küçük adımlarla işe başla:
Uykuyu seç. Pek çok yetişkin her gece yedi ile dokuz saat arasında uykuya ihtiyaç duyuyor. Sharkey’in önerisi, her gün aşağı yukarı aynı saatte yatağa girmen: “Eğer yatma saatini değiştirirsen (sadece otuz dakika ya da bir saat bile olsa) günlük ritmin darbe alır. Her Pazartesi sabahı adeta bir jet-lag yaşarsın.”
Enerji için ye. Besleyici bir kahvaltı yaparak güne başla. Hedaya, latte ve muffinin bir seçenek olmadığını belirtiyor; zira böyle bir kahvaltı metabolizmanı çökertir ve bir süre sonra yorgun hissedersin. Kahvaltıda 20 gram protein ve bir miktar sağlıklı yağ almalısın. Her ikisi de enerjini yüksek tutacaktır. Biraz fıstık ezmesi yiyebilir ya da yağsız yoğurt içine badem ekleyebilirsin.
Kafanı dinle. Meditasyon, yeni çağa özgü bir çeşit zaman öldürme yöntemi değil. Erken saatlerde yapacağın meditasyon seni rahatlatır ve zihinsel kargaşanı hafifletir. Lipman, “Sabah meditasyonu zihnini açar; böylece daha iyi yoğunlaşıp işlerini daha çabuk bitirebilirsin” diyor. Yani zaman kaybetmekten ziyade zaman kazanırsın. Kahvaltıdan önce ya da sonra, kendine 20 dakika ayırmaya çalış.
Hobilerinle ilgilen. Başarman gereken bir iş mi var? Bunun için günde 18 saat çalışmak zorunda değilsin. İş dışındaki hobiler ve meraklar da aynı amaca hizmet eder. Mandel buna “yaratıcı telafi” adını veriyor: “Hobilerin canlandırıcı etkisi vardır çünkü hobinle uğraşırken sadece kendin için bir şey yaptığını hissedersin.” Sana çekici gelen uğraşları düşün: Yemek pişirmek, yazmak, resim yapmak gibi… Ve her hafta en az bir ya da iki saatini bu işlere ayır. Etrafında daha dengeli bir yaşam süren arkadaşlarının olması da iyidir. Onların bakış açılarından faydalanırsın. Bunları yapmayı başardığında, bir süre sonra tükenmişlik sendromunun seni yavaş yavaş terk ettiğini göreceksin.
ENERJİNİ TÜKETEN BEŞ SUÇLU Uç noktalardaki yorgunluk hissinin nedeni o kadar da açık olmayabilir. Ruhunu emen bu faktörleri hayatından çıkarır ya da mevcut sorunları çözersen, enerjin kendiliğinden yükselecek.
SUSUZLUK
Orta seviyeli bir su kaybı bile (vücut ağırlığının yüzde üçü) zihinsel olarak seni tüketebilir ve konsantrasyonunu bozabilir. Bir dahaki sefere kendini sersemlemiş hissettiğinde, hemen bir şeyler yemen gerektiğini düşünme. Bir ya da iki bardak su içmeyi dene.
CEP TELEFONLARI
Yatmadan önce telefonunu kontrol etmek, beyin aktivitesini uyarır. Bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Elektronik aletlerin yapay mavi ışıkları, uyku hormonu olan melatonini baskılar. National Sleep Foundation anketine göre, yaşı 19-29 arasındaki kişilerin yüzde 20’si haftada en az birkaç gece bir çağrı, mesaj ya da e-posta tarafından uyandırılıyor. Yatmadan önce telefonunu kapat.
İLAÇLAR
Pek çok ilacın enerji tüketen yan etkisi bilinmez. En başta da bazı antidepresanlar, migren ilaçları ve yüksek tansiyon tedavisinde kullanılan ilaçlar geliyor. Eğer yeni bir ilaca başladıysan ve kendini her zamankinden daha hâlsiz hissediyorsan, alternatif bir tedavi için doktorunla görüş. (Eğer başka bir seçeneğin yoksa, ilacını yatmadan hemen önce al.)
FAZLA EGZERSİZ
Egzersiz yapmak stres hormonu kortizolü etkisiz hâle getirir. Ancak uzun seanslar (örneğin aynı hızda 30 dakikadan daha uzun süre koşmak), kortizol üretimini arttırabilir. Ağırlık egzersizleri (kendi vücut ağırlığınla ya da serbest ağırlıklarla yaptığın hareketler) ile intervalleri eşleştirebilirsin. Böylece kortizol üretimini kontrol altında tutarsın.
DÜŞÜK DEMİR
Bu mineral bedeninde oksijenin dolaşmasını sağlar ve atıkları hücrelerinden uzaklaştırır. Günde 18 miligram almazsan, bedenin fonksiyonlarını düzgün yerine getiremez. Sonuçta bitkin düştüğünü hissersin. Düşük demir içeren bir diyet, kansızlığa yol açabilir. Kendini hâlsiz ve uyuşuk hissediyorsan, takviye alman gerekip gerekmediğini öğrenmek için bir kan testi yaptır.
