Pedala Basanlar Statik Dayanıklılık ve Dinamik Kuvvet İçin Çalışmalı
Çocukluğumuzdan beri severiz bisiklete binmeyi. Ve bir de bakmışız ki, büyümüşüz ve bir yarışın içindeyiz. Bendeniz Veloturk bisiklet takımının kondisyon koçuyum ve aynı zamanda takımla beraber yarışıyorum. Yani halinizden en iyi ben anlarım. Bisiklet yarışları içeriklerine göre yol bisikleti veya dağ bisikleti olarak değişiyor. Sonra bu yarışların içeriğindeki yoğunluklar tempo, tırmanış gibi değişkenlere göre değerlendiriliyor. Hem takım sporudur hem de bireyseldir. Bir bisiklet yarışçısı bazen bisikletin üzerinde 24 saat geçirebilir. Bu sertlikte bir yarışa katılan kişi gerekli donanıma sahip olmalıdır. Öncelikle sporcu bisikletinin ayarlarını vücut yapınıza göre yapmalı veya bir uzmana danışmalısınız. BikeFit uygulaması artık ülkemizde mevcut, tavsiye ederim.
Bisiklet sürerken performansınızı artırmak için vücudunuzun üst kısmında statik dayanıklılığa ve iyi bir stabilizasyona, alt kısmında ise kalça ve bacakların piston gibi dinamik kuvvet üretmesine ihtiyacınız var. Tabii bir de enerji sistemleri çok önemli. Bu yüzden bisikletle ilgilenen sporculara, yoga gibi statik pozlarda belirli bir süre beklenen ve aynı zamanda mobilizasyon (eklem hareketliliği) sağlayan egzersizler yapmalarını öneriyorum. Uzun süre aynı tutuş pozisyonunda kalan sporcunun omurgasını rahatlatmaya ve güçlendirmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca bacaklar sürekli aynı yönde çalıştığı için, esnekliğini ve rahatlığını yoga ve pilates gibi spor dallarıyla destekleyebilirsiniz.
Salon antrenmanlarına gelecek olursak; tek ayak, çift ayak ve yüksek tekrarlı çalışmalara yönelmek (walking lunge, box step up, box jump vb.) dayanıklılığı artıracaktır. Aynı zamanda biraz uzun tutulan plank duruşları, özellikle bisiklet gidonundaki dayanıklılığınızı yükseltir. Pedalda itiş ve çekiş fazları vardır. Squat, lunge gibi itişi destekleyen diz dominant hareketlerin yanı sıra, aynı ölçüde kalçayı ve bacağın arkasındaki çekişi destekleyen hamstring kasını çalıştıran, deadlift gibi kalça dominant hareketler yapılmalıdır.
