Hazırlaması ve tüketmesi oldukça kolay olan bu besinlerle protein ağırlıklı diyetinizi destekleyebilir ve düşük yağ oranı sayesinde formunuzu koruyabilirsiniz.
Sporcu beslenmesi, sporcu yemekleri, sporcu tarifleri konusunda kafası karışık olanlara rehber olmaya devam ediyoruz. Sporcular nasıl beslenir sorusuna daha geniş cevap arayanlar, beslenme ve fitness kategorimizi ziyaret ederek geniş bir yelpazeye ulaşabilirler.
Sporcu beslenmesi dendiği zaman tüm kapılar proteine çıkar. Protein ağırlıklı beslenme programları bağışıklık sisteminizi güçlendirir, kas kütlenizin artmasını sağlar, yağ yakmanıza yardımcı olur ve hatta stresinizin azalmasına dahi sağlar. Üstelik proteinlerin faydası bunlarla da sınırlı kalmaz.
Protein içeren besinler ayrıca kemikleri güçlendirir, kıkırdakları sağlamlaştırır, cildi düzeltir, ruh halinizi iyileştirir ve hormonları düzenler. Ancak sporcu diyeti yapmak isteyen birçok kişi, yüksek protein içeren faydalı besinlerin gücünden yeteri kadar yararlanamıyor. İş stresi ve akşamüzeri yaşanan enerji düşüşü, birçok kişinin şekerli ve tuzlu atıştırmalıklara yönelmesine neden olurken, bu durum kilo verme hedeflerinizi resmen sabote ediyor.
Sizler için hazırladığımız yüksek protein içeren besinler listesiyle doğru yiyecekleri tüketmenin aslında ne kadar kolay olduğunu anlayabilir ve kas kültenizi artırarak yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Üstelik sadece fiziksel değil, zihinsel olarak da daha iyi bir yaşam süreceksiniz. Herkese afiyet olsun.
Yüksek Proteinli Besinlerin Önemi
Atıştırmalıklarınızda yüksek protein oranını gözetmenin makro hedeflerinize ulaşmanızın ötesinde faydaları vardır. Yüksek protein içeren gıdalar metabolizmanızı hızlandırır, abur cubur tüketiminizi azaltır, kas kütlenizi artırır ve kemiklerinizin, cildinizin, dokularınızın ve kanınızın kalitesini yükseltir.
PROTEİNLİ BESİNLER LİSTESİ
1. Haşlanmış Yumurta
Büyük bir yumurtada ortalama olarak 6 gram protein ve 0.6 gram karbonhidrat bulunur. Oldukça besleyici bir gıda olan yumurtanın hiçbir kalorisi boş değildir ve yumurtadan aldığınız verim, yumurtanın ebatından çok daha fazlasıdır. Üstelik tüketimi de kolaydır. Suda kaynatın ve midenize indirin.
2. Fıstık Ezmesi
30 gram fıstık ezmesinde yaklaşık 8 gram protein ve 6 gram karbonhidrat bulunur. Fıstık ezmesini alışılmışın dışında tüketmek istiyorsanız, kereviz saplarının veya havuç oyuklarının arasına sürüp yiyebilirsiniz.
3. Peynir
Peynirin içindeki protein değeri peynirin türüne göre değişir. Parmesan, İsviçre, Pecorino, Edam ve Gouda peynirleri protein açısından zengin olan peynirlerdir. Bu peynirlerin protein değeri 100 gramlık bir porsiyonda 26-35 gram arasında değişkenlik gösterirken, karbonhidrat seviyesi ise 1.3 gram düzeyindedir. Öğleden sonra enerjiniz tükeniyorsa antioksidan etkisi yüksek bir esin olan üzümle birlikte tüketebilirsiniz.
4. Süzme Yoğurt
Lezzetli ve doyurucu bir besin olan süzme yoğurt, klasik yoğurdun yaklaşık olarak iki katı kadar protein içerir. Süzme yoğurtlarda markadan markaya göre değişken şekilde 10-20 gram protein bulunur. Aromalı süzme yoğurtları tercih etmek yerine bir tutam bal ya da meyve kullanabilirsiniz.
5. Kabak Çekirdeği
30 gramlık bir servisinde 7 gram protein bulunan kabak çekirdeği, demir, çinko, potasyum, kalsiyum, ve magnezyum gibi oldukça önemli antioksidanlar içerir. Bu küçük ve yeşil çekirdekleri tavada hafifçe kavurarak da tüketebilirsiniz.
6. Olgunlaşmamış Soya Fasulyesi
Soya fasulyesinin olgunlaşmamış hali kulağa pek iştah açıcı gelmese de, bu durum yüksek oranda protein içermeleri gerçeğini değiştirmiyor. Olgunlaşmamış soya fasulyesi tıpkı et ve süt ürünleri gibi vücudunuzun ihtiyacı olan temel amino asitleri içerisinde bulundurur. 50 gramlık bir servisinde 6 gram protein bulunan soya fasulyesinin karbonhidratı ise 4 gramdır.
7. Protein Shake
Protein tozları, kas gelişimini tetiklemek adına tercih edilen hızlı ve etkili silahlardır. Protein tozlarındaki protein değeri markadan markaya göre değişiklik gösterse de, oldukça çabuk hazırlanır ve tüketilirler. Tercihinize göre Whey veya bitki bazlı bir protein shake içebilirsiniz.
8. Çökelek
Vücut geliştirme tutkunları arasında tercih edilen başka bir yiyecek olan çökelek peynirinin 100 gramında 11 gram protein ve 3.4 gram karbonhidrat bulunur. Sindirimi yavaş olan kazein proteini açısından zengin olan çökeleği, fıstık ezmesi, bal ve çilekle birlikte de tüketebilirsiniz.
9. Paketlenmiş Balık
Yemek hazırlamak için vaktiniz yoksa, en yakın süpermarketten paketlenmiş ton balığı, somon ya da uskumru alabilirsiniz. Üstelik balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri de vücudunuz için oldukça faydalıdır. Balığınızla birlikte kinoa ve mercimek de tüketebilirsiniz.
10. Kuru Et
Tavuğun göğsünden daha iyi bir protein kaynağı olan kuru et, buzdolabında muhafaza edilmesi gereken bir besin olmadığı için de kolay tüketilir. Kalori değeri çok yüksek olmayan kuru et, meşgul erkekler için ideal bir tercihtir.
11. Hindi
100 gram hindi etinde 30 gram protein bulunur ve karbonhidrat miktarı ise 0.1 gramdır. Süpermarketlerden satın alıp hızlıca tüketebileceğiniz hindi etinin vitamin ve mineral açısından da zenginleştirebilmek için avokado ile birlikte yiyebilirsiniz. Böylelikle folik asit, magnezyum, çinko ve demir de tüketmiş olursunuz.
12. Badem
Doğanın bizlere verdiği vitamin hapları olan badem, lif, selenyum, çinko, magnezyum, E Vitamini ve B Vitamini açısından oldukça zengindir. Bu içerik sayesinde kalbinizi HDL kolesterol riskinden korur. Ayrıca 50 gramlık bir servisinde 10 gram protein içeren bademi ağzını kapatabileceğiz bir poşetin içine koyarak atıştırmalık olarak yiyebilirisniz.
13. Enerji Topları
Her ne kadar kız arkadaşınız bu küçük lokmaların yarısını yiyor olsa da, enerji toplarının gücünü asla küçümsemeyin. Badem ezmesini, protein oranı yüksek bir protein tozunu, Hindistan cevizi ununu, vanilya esansını ve badem sütünü blender’ın içine atarak karıştırın. Daha sonra top haline getirerek fırına verin.
14. Tofu
Et tutkunları, genelde veganlar tarafından tercih edilen tofuya şüpheyle yaklaşabilir. Fakat 100 gramlık servisinde 8 gram bitkisel protein bulunan bu yiyecek, aynı zamanda sadece 1,9 gram karbonhidrat içeriyor. Küp şeklindeki tofuyu tavada kızartarak ve baharatlarla renklendirerek tüketebilirsiniz.
15. Protein Bar
Protein barlar her ne kadar kurtarıcı olsa da, tükettiğiniz markanın şeker oranına mutlaka dikkat edin. Zira bazı markaların barları proteinden çok kakao içeriyor ki bu da kilo vermenizi zorlaştıran bir etken. Ayrıca ne olduğundan emin olmadığınız içeriklerden ve yanıltıcı protein oranlarından da uzaklaşın.
