Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları en etkili şekilde yapmak için doğru teknikleri öğrenin. Burada bilim konuşuyor.
Yüksek yoğunluklu interval çalışmaların, süresi sabit olan kardiyo antrenmanlarından daha etkili olduğu araştırmalarla kanıtlandı. McMaster Üniversitesi araştırmacılarına göre, peş peşe tüm gücünüzle 30 saniyelik sprint koşular yaptığınızda kaslarınızın maksimum oksijen kullanma gücü, koşu bandında bir saatlik koşuya eşdeğer oluyor.
American Journal of Physiology dergisindeki bir araştırmaya göre ise, interval antrenmanlar sayesinde maksimum oksijen tüketiminiz (VO2 max), kardiyoya kıyasla yüzde 6 daha fazla artıyor. Bu değer sizin hızınızı, gücünüzü ve dayanıklılığınızı belirleyen çok önemli bir etken.
Ancak yavaş tempolu ve uzun süreli dayanıklılık çalışmalarının, yüksek yoğunluklu interval çalışmalara karşı bir üstünlüğü var: Yavaş çalışmalarda hata yapmak imkânsız. Ve yine bu son iki araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarını doğru tekniklerle yapmazsanız, vücudunuza yarardan çok zarar verebilir.
SÜREKLİ TEKRAR EDİN
Bu antrenman türünde yapılan en büyük hatalardan biri, intervalleri daha yoğun yapabilmek için sayısını düşürmektir. Uzun süreli periyotlar sizi zorlayabilir ama yalnızca bir veya iki sprint’ten sonra antrenmanı bırakmak, kasların çok az gelişmesine yol açar. Yüksek yoğunluklu intervallerin, otobüsün peşinden koşmaktan bir farkı olmasını istiyorsanız, Experimental Physiology dergisindeki şu bilgiyi birinci kural yapın: Antrenmanınızda kısa dinlenme periyotları olan yüksek tempolu pek çok egzersiz yer almalı.
Uzmanların 17 katılımcıyı iki gruba ayırdığı araştırmada, ilk grup aralarda dinlenerek çok sayıda kısa interval sprint koşuları yaptı. İkinci grup ise dört dakikalık tek bir interval yaptı. Bu şekilde altı haftalık bir program tamamladılar. İlk gruptaki kişilerde, dayanıklılığı artırdığı bilinen proteinlerin seviyesinde önemli bir yükseliş oldu ve ikinci grubun çok üstüne çıktı. Araştırmayı yazan Martin Gibala, bu sonucu şöyle açıklıyor: “Düzenli olarak kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, peş peşe yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmanın bariz bir avantajı olduğunu ortaya çıkardık.”
AZI KARAR, ÇOĞU ZARAR
Antrenmanın etkili olması için yaptığınız intervallerin sayısı hayati önem taşıyor. Öte yandan, bir haftada yaptığınız antrenmanların sayısı da bir o kadar önemli. Çoğunuz bir saatlik koşudan sonra, ertesi gün spora ara vermek isteyebilir. Ancak 15 dakikalık yüksek yoğunluklu interval antrenmandan sonra, ertesi gün de çalışmak isteyeceğinizi garanti ediyoruz. En azından, bunu kesinlikle yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Tabii çoğu şey gibi bunun da fazlası zarar. PLOS One’da yayımlanan yeni bir araştırmaya göre, bu antrenman türüne takılıp kalmak fitness alanında gelişmenizi yavaşlatabiliyor. Norveç Üniversitesi Bilim ve Teknoloji Fakültesi’nden araştırmacılarının yaptığı bir çalışmada, katılımcılardan 3 ila 8 hafta boyunca 24 tane yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmaları istendi. Böylece katılımcılar haftada veya her gün üç kez egzersiz yaptılar. Bazen aynı gün içinde iki kez yaptıkları da oldu.
Sonuçlar oldukça çarpıcı çıktı. Haftada üç kez bu antrenmanı yapan gönüllülerin dayanıklılık performansı yüzde 11 arttı. Her gün yapanlarda ise hiçbir ilerleme gözlenmedi. Hatta bazılarında dayanıklılık performansı düştü. Yani her gün yapmak fazla yorucu oluyor ve ortaya çıkan bitkinlik fiziksel gelişimi baltalıyor.
Siz de kardiyo antrenmanlarından en çok faydayı görmek istiyorsanız, minimum sürede maksimum kazanç sağlayacak interval antrenmanlarını yapın. Sadece şunu unutmayın: Yüksek tempolu, tüm gücünüzle yapacağınız egzersizleri kısa dinlenme aralarıyla yapın. Haftada en fazla üç gün!
En Etkili İnterval Çalışma
Bisikletle yapacağınız yüksek yoğunluklu interval egzersiz, yavaş hızda ve uzun süre sürmenin size sağlayacağı tüm faydaları içeriyor. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75’iyle yapacağınız kısa süreli yoğun bir tempo, metabolizmanızı hızlandıracak, dinlenirken daha fazla yağ yakacaksınız ve kas kütleniz daha hızlı artacak. Haydi, aşağıdaki örnek programa hemen başlayın.
Yüksek Yoğunluklu Bisiklet İntervali
1 / Isınmak için, düşük dirençte ve 70-80 nabızda 3 dakika pedal çevirin.
2 / 3’üncü dakikaya geldiğinizde nabzınızı 90’ın üzerine yükseltin.
3 / Her 30 saniyede direnci bir seviye yükseltin ve nabzınızı 90’ın üzerinde tutun.
4 / Nabzınızı 90’ın üstünde tutamayacak hale gelene kadar devam edin.
5 / Ardından 3 dakika boyunca toparlanma evresine geçin ve sizin için belirlenen set sayısını uygulayın (Başlangıç: 1 set, Gelişmiş: 3 set).
