Şu sıralar oldukça popüler bir kahvaltı besini olan yulaf ezmesini proteinle doldurarak kas gelişiminizi hızlandırabilirsiniz.
Hangi mevsimde olursanız olun sıcak, doyurucu, ucuz, kişiselleştirilebilir ve kolayca saklanabilir bir yiyecek olan yulaf ezmesi, son derece makul bir kahvaltı tercihidir. Healing Superfoods For Anti-Ageing: Stay Younger, Live Longer kitabının yazarı Karen Ansel, yulaf ezmesinin bu özelliklerinin haricinde sahip olduğu benzersiz besin değeriyle kalbiniz için de oldukça faydalı olduğunu söylüyor.
Yulaf ezmesindeki beta glukanın kolesterolü vücuttan uzaklaştıran bir lif olduğunu ifade eden Ansel, “Ayrıca yulaftaki avenanthramide olarak bilinen antioksidanlar ise tansiyonunuzun düşük kalmasını sağlar” diyor.
Proteinli tarif!
Fakat yulaf ezmesinin protein bakımından zengin olduğunu iddia edemeyiz. Servis başına 5 gram protein içeren yulaf ezmesindeki bu değer sizi ancak ateşlemeye yeter. Bununla birlikte beslenme uzmanlarından fikir alarak sizler için derlediğimiz birtakım ek malzemelerle sabah kahvaltınızı kas inşa edici bir öğüne dönüştürebilirsiniz.
Aslında, yulaf ezmesindeki 2 kalp- sağlığa ışık tutma beta glukanı içerir, benzersiz bir lif vücudunuzdaki viski kollestrolü ile birlikte antioksidan gibi bilinen avenan tiyoamidler vücudunuzdaki yüksek kan basıncı konusunda yardımcı olurlar.
Protein içeren yulaf tam size göre!
Ama ürünlerle dolu olan süper besin nedir? Protein. (Her tabak başına 5 gram protein içerir, kuvvet artışı sağlar.) Burada, bizim favori besin maddemiz en iyi yollarla paylaşılan eklenmiş kas geliştirici makro besin olan bir kase yulaftır.
1. Yağlı Tohum Ezmesi
Beslenme uzmanı, antrenör ve Nutrifitness’ın genel müdürü Rande Bryzelak, “Yulaf ezmenizi bir yemek kaşığı fıstık ezmesiyle 4,5 gram, iki yemek kaşığıyla ise 9 gram proteinle destekleyebilirsiniz” diyor. Bu tarz diğer ezmelerle de (fıstık ezmesi vb.) benzer oranda protein takviyesi yapabilirsiniz.
Yağlı tohum ezmelerini yulaf ezmenize ekledikten sonra yiyeceğinizi meyvelerin yardımıyla işlenmiş şeker kullanmadan tatlandırabilirsiniz.
2.Süt
Yulaf ezmenize süt eklediğinizde servis başına 8 gram protein alabileceğinizi söyleyen Bryzelak, “Süt ürünlerini sevmiyorsanız soya kullanarak da 6-7 gram protein tüketebilirsiniz” diyor.
Diğer yandan Ansel ise krema kıvamı yakalayabilmek için bir parça süzme peynir ya da İtalyan loru kullanmayı tercih ederken, 4-10 gram daha protein kazanabilmek adına süzme yoğurt, dilimlenmiş armut, pikan cevizi ve akçaağaç şurubunu tavsiye ediyor.
Bryzelak, “Ne yazık ki badem ve Hindistan cevizi sütleri gibi alternatif sütler protein açısından zengin değildir” diyor.
3. Kuruyemiş
Spice Up, Slim Down kitabının yazarı ve beslenme uzmanı Melina Jampolis: “Karın egzersizleri yapmayı seviyorsanız yulaf ezmenize bir ya da iki yemek kaşığı kuruyemiş ekleyerek yağlı ezmeler kullanmanıza gerek kalmadan 5 gramlık bir protein artışı sağlayabilirsiniz” diyor.
Öte yandan kabak çekirdeği, kurutulmuş ay çekirdeği ve kurutulmuş yabanmersini geleneksel kuru üzümlerin ve yerfıstıklarının iyi birer alternatifleridir.
4. Yumurta
Sabah kahvaltınızdaki yulaf ezmesinin tatlı olması şart değil. Küçük küçük kesilmiş ıspanak ya da lahanayla da yulaf ezmenizi iştah açıcı hale getirebileceğinizi söyleyen Ansel, “Parmesan peyniri veya göz yumurtayla da yumurta başına 6 gram protein takviyesi yapabilirsiniz” diyor.
Tıpkı omlette olduğu gibi yumurtanızın üzerine frenk soğanı, somon füme, biber sote, mantar, soğan veya rendelenmiş peynir ekleyerek de yulaf ezmenizin kalitesini öğle yemeği derecesine kadar yükseltebilirsiniz.
5. Tam Tahıl
Ansel, “Sıcak tükettiğiniz yulaf ezmenizi kinoa, kavuzlu buğday ve amarant ile güçlendirebilirsiniz. Ayrıca bu üçlüyü yulaf ezmesine katmadan da tüketebilirsiniz” diyor. Pişmiş kinoanın 85 gramında 8, kavuzlu buğdayın 85 gramında 11 ve amarantın 85 gramında 9 gram protein bulunur.
Bu ürünlerin paketlerinde yazan pişirme talimatlarını takip ederek favori tahılınızı ve baharatınızı keşfedebilirsiniz.
6. Protein Tozu
Amacınız protein miktarını artırmaksa, protein tozları mutlaka yardımınıza koşacaktır. Uzmanlar whey, yumurta ve bezelye proteinlerinden en sevdiğinizi seçip kullanabileceğinizi söylerken, bununla birlikte kullandığınız ürünün gerçek besinlerden imal edildiğinden emin olmanızı ve çok fazla katkı ya da dolgu maddesi içermeyen ürünleri kullanmanızı öneriyor.
Jampolis, “Protein tozunuzu yulaf ezmenize eklemeden evvel suda çözülmesini sağlayın. Aksi taktirde karıştırmak zorlaşabilir ve topaklanmalar meydana gelebilir” diyor. Bir ölçek protein tozu, yulaf ezmenizdeki protein miktarının ortalama olarak 25-30 gram artmasını sağlar.
