Bu altı drill’le kendinizi biraz zorlayıp havuzda yüzerek hem kas kütlenizi artırabilir hem yağ yakabilir hem de dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
SUYUN YOĞUNLUĞU, yaptığınız her çekiş ve ayak çırpışınızın karadakinden daha büyük bir dirençle karşılaşmasına sebep olur. Bu nedenle yüzmek, vücudunuzun uzun, yağsız ve üçgen yapıda olmasını sağlar. Birçok insanın olimpik sporcular gibi uzun süre boyunca suda kalabilecek zamanı olmadığını söyleyen ETA Coach’ın kurucusu, atletizm ve triatlon eğitmeni Jason Kilderry, “Ancak bir saati bulmayan yoğun çalışmalar da suyun velinimetlerinden faydalanmanızı sağlayabilir,” diyor. Kilderry’nin yüzme eğitmeni Beth Jones ile birlikte hazırladığı bu kısa süreli ama yoğun driller, sadece vücudunuzun daha formda bir görünüm almasını sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda dayanıklılığınızın da üst seviyelere çıkmasına yardımcı olacak. Diğer bir yandan bu çalışmaları yapmak için 50 metre uzunluğundaki olimpik havuza girmeniz de şart değil. Örneğin 25 metrelik bir havuzda yüzüyorsanız, drillerde belirtilen mesafeyi tamamlamak için bir defa gidip gelmek yerine iki defa gidip gelmeniz yeterli olacaktır. Biraz ıslanarak kas kütlenizi artırmaya başlayın.
ANTRENMANLAR
Tombstone Drill
NE İÇİN: BACAK KASLARI Yüzme tahtasını tıpkı bir mezar taşı gibi suya dik bir şekilde yerleştirerek hareketi zorlaştırabilirsiniz. Tahtaya tutunun ve güçlü bir şekilde ayaklarınızı çırpın. Tahtanın yarattığı ekstra direncin kalça fleksör, quadriceps ve hamstring kaslarınızı geleneksel yüzmeden daha iyi çalıştıracağını söyleyen Jones, “Bu bölgelerdeki kasılmayı hissetmiyorsanız dizlerinizi kullanıyor olabilirsiniz. Bunun yerine, bacaklarınız düz olacak şekilde fakat dizlerinizi biraz yumuşatarak çırpmayı deneyin,” diyor. Hareketin size katacağı kuvveti artırmak için drill’i 50 metre boyunca iki tur yaptıktan sonra, yüzme tahtasını havuzun kenarına bırakın ve 2 x 50 metre daha çırpın. Yüzme tahtasının direnci aradan çıktıktan sonra uçuyor gibi hissedeceğinizi belirten Jones, “Bacaklarınız yorulduktan sonra onları zorlamaya devam etmek bacaklarınızdaki gücün ve kuvvetin artmasını sağlayacak,” diyor.
Yüzme Eldiveni
NE İÇİN: KANAT KASLARI Kulaç atmak tek başına bile yeterince verimli olsa da, yüzme eldiveni kullanarak suyun içindeki çalışmalar için yeni bir boyut yaratabilirsiniz. Yüzme eldiveni kullanmak, karşılaştığınız direnci artırarak kanat kaslarınızın büyümesini sağlar. Eldivenler ellerinizden çok az bir miktar büyük olmalı ve omuzlarınız üzerindeki baskının azalması için yeteri kadar deliğe sahip olmalı. 200 metrelik ufak setlerle başlayın ve daha uzun setleri yapabilmek adına güçlenin. Yüzmeye yeni başladıysanız, eldivenleri kullanmak için acele etmeyin. Zira kulaç tekniği hataları, yüzme eldiveni kullandığınızda omuzlarınızın üzerinde büyük ve sakatlığa davetiye çıkaran bir baskı oluşturur. Bu da kas kütlesi kazanmanıza değil, acı çekmenize yol açar.
Splashback Drill
NE İÇİN: TRICEPS KASLARI Attığınız kulaçların son evresine odaklanmak triceps kaslarınızın büyümesini sağlayacağı gibi, uzun vadede suyun içerisinde daha hızlı hareket etmenizi sağlar. Bu drill’i yaparken kulacın sonunda su sıçratmaya çalışın. Bazı yüzme eğitmenleri bu tekniğe “horoz tüyü” der ve öğrencilerinden elleri suyun altında kalçalarını geçtikten sonra bu denli bir sıçratma yapmalarını ister. Hareketi ciddi anlamda abartarak yapmanız gerektiğini tavsiye eden Jones, “Triceps kasınızı hissedecek kadar su sıçratın. Diğer yüzmelerinizde bu kadar su sıçratmanıza gerek yok fakat yine de kulacınızın son bölümüne özen gösterin. Birçok insan bu evreyi göz ardı eder. Bu da suda üretebilecekleri gücün tamamına ulaşamamak demektir,” diyor.
Kicks with Rotations
NE İÇİN: MERKEZ BÖLGE İlk denemede neredeyse kimsenin hoşuna gitmeyen bu drill, hem yüzme tekniğiniz hem de merkez bölgeniz açısından oldukça etkilidir. Drill temel olarak ellerinizi vücudunuzun yanlarında tutup ayaklarınızı çırpmak ve başınızın önde gitmesinden ibaret. Buradaki mesele, kollarınızdan yardım almamak. Drill’e başlamak için suyun içerisinde yüzüstü yatın ve ayaklarınızla kendinizi itin. Ellerinizi vücudunuzun yanlarında tutun. Vücudunuzu sağa döndürerek göbeğinizin havuzun sağ tarafındaki duvara bakmasını sağlayın. Ardından küçük ayak çırpışlarına devam ederek havuzun soluna doğru dönüş yapın. Birkaç ayak çırpmadan sonra tekrar sağa, ardından tekrar sola doğru dönerek drill’e devam edin. Herhangi bir yöne dönükken zorlanmaya başlarsınız tarafları değiştirebilirsiniz. Drill hiç de kolay değil fakat harcadığınız çabaya değeceğinden emin olabilirsiniz. Ayaklarınızı küçük ve hoş bir şekilde çırptığınızda hareketten daha fazla verim alabilirsiniz. Bacaklarınızı dairesel bir çöp tenekesinin içinde düşünerek bu dairenin dışına çıkmamanız gerektiğini söyleyen Jones, “Şnorkel kullanımını destekleyen bir insanım. Çünkü şnorkel kullanırsanız, nefes kontrolünüz yerine merkez bölge kaslarınıza odaklanabilirsiniz,” diyor. Şnorkeliniz yoksa ihtiyaç duyduğunuz anlarda nefes alabilirsiniz. Bu drill her hâlükârda merkez bölge kaslarınızın güçlenmesine ve daha iyi yüzebilmenize yardımcı olacaktır.
Stamina Drill
NE İÇİN: DAYANIKLILIK Kafanız suyun içindeyken nefes alamayacağınız için suda yaptığınız kardiyolar karadakilerden daha zordur. Kilderry, “5K koşarken sadece birkaç adımda bir nefes aldığınızı düşünürseniz, yaptığınız şeyin kolay olmadığını anlarsınız,” diyor. Bu nedenle dayanıklılık çalışmalarında erkenden yorulmamak için aceleci olmayın. Isınma: Düşük tempoda 100 metre yüzün ve bunu beş defa yapın. Set aralarında 15 ila 30 saniye dinlenin. Antrenman: Isınma temponuzdan biraz daha yüksek bir tempoda 400 metre yüzün ve bunu beş defa yapın. Set aralarında 15 ila 30 saniye dinlenin. Soğuma: 100 metreyi oldukça yavaş bir tempoda yüzerek nabzınızın düşmesini sağlayın.
Speed Drill
NE İÇİN: HIZ Hızlı kasılan kas lifleriniz tıpkı karada olduğu gibi suyun içindeyken de antrenman sonrasında daha fazla kalori yakmanızı ve metabolizmanızın hızlı olmasını sağlar. Kilderry, “Havuzun içinde yaptığınız hız çalışmaları sayesinde kaslarınız ve akciğerleriniz alev alacaktır,” diyor. Bu drill’de mesafeler nispeten daha kısa olduğu için bir önceki drill’e göre kendinizi daha fazla zorlayabilirsiniz. Isınma: Düşük tempoda 200 metre yüzün. Ardından 15 ila 30 saniye dinlenin. Daha sonra joggingden koşuya geçiyormuşsunuz gibi (depar değil) orta tempoda 50 metre yüzün ve bunu iki kez tekrar edin. Set aralarında 10 saniye dinlenin. Son olarak düşük tempoda 200 metre yüzün ve 15 ila 30 saniye dinlenin. Antrenman: 10 tur boyunca 50 metreyi mümkün olduğunca hızlı yüzün. Tur aralarında 10 ila 20 saniye dinlenin. Ardından 100 metreyi düşük tempoda yüzerek nabzınızı düşürün. Hemen peşinden 50 metreyi hızlıca yüzerek bir 10 tur daha tamamlayın. Tur aralarında 10 ila 20 saniye dinlenin. Böylelikle ilk seti tamamlayacaksınız. Yapabilme imkânınız varsa iki set daha yüzmeye devam edin. Soğuma: 100 metreyi oldukça yavaş bir tempoda yüzerek nabzınızın düşmesini sağlayın.
