Kilo verme yolculuğunuzda yoldan çıkmamanız için yanınızdayız. İşte, zor anlardan zafere çıkmanızı sağlayacak uzman önerileri…
Kilo vermeye çalışmanın korkunç olduğunu mu düşünüyorsunuz? Beyninizde yankılanan pizza ve bira sinyalleri işinizi mi zorlaştırıyor? Bir daha dudağınıza hiç kızarmış tavuk kanadı değmeyecekmiş ya da sonsuza dek kilo vermeye çalışacakmış gibi hissetmek gerçekten de çok korkunç, iyi biliyoruz. Uzmanlara göre; kilo verme girişimlerinin %80’i koca bir göbekle sonuçlanıyor. Tabi buna hiç şaşırmadınız değil mi?
Şimdi size “Kilo vermeye çalışmayın!” gibi bir şey söylemeyeceğiz. Evet, zor bir mücadelenin içindesiniz. Biz de bu yazıda size mücadelenizi nasıl daha kolay kazanabileceğinizi göstereceğiz. Beslenme programınızdaki neden ve nasılların üstesinden mantıklı bir şekilde geleceğiz. Bu yüzden körü körüne yaptığınız diyetleri şimdi bir kenara bırakıp, uzman eşliğinde yeni bir beslenme turuna başlayacaksınız.
Yalnız ufak bir uyarımız var: Bu tur sonunda kendinize yeni elbiseler almanız gerekecek; daha ince elbiseler…
1. HAFTA
Krizler: Açlıktan ölmek üzeresiniz.
Eskiden: Bugüne kadar gördüğün herşeyi yerdiniz.
Şimdi: Tabii ki yiyeceksin ama daha farklı bir şekilde. Acıktığın an lif ve su bakımından zengin gıdalardan yemeniz iyi olur. Aslında canınız Burger King’den Whooper istiyor, biliyoruz. Ama siz de biliyorsunuz ki 3 top meyveli dondurmada, bir kâse dolusu ıspanaklı ve domatesli makarnada ve bir kâse çorbada aynı kalori bulunuyor. Peki ya otomobilde giderken ne yapacaksınız? O zaman, çok acıktığınızda yemek üzere, zulanızda mutlaka lezzetli kurutulmuş meyvelerden bulundurun.
Bilimsel Açıklama: Uzmanlar, mideniz boş olduğunda ghrelin hormonunun iştahınızı tetiklediğini belirtiyor. Bunun olmasına izin vermeyin. Lif ve su içeren gıdalar tüketerek ghrelin hormonunun sizi ele geçirmesine engel olabilirsiniz. Meyve ve sebze tüketerek hem ghrelin üretimini durdurur hem de kendinizi tok hissedersiniz. Protein de aynı görevi yapar. Fakat hepsi değil. Çünkü güzel yiyecekler çoğunlukla kalori açısından da zengindir. Bu nedenle yüksek proteinli örgü peynirini sabah; lifli ve sulu bir elmayı öğlen yiyerek, ghrelini midenizden uzak tutabilirsiniz.
Krizler: Çıldırdınız.
Eskiden: Bir cips ve kolayı midenize indirirdiniz.
Şimdi: Göbeğinizi değil hormonlarınızı tatmin edecek şeyler atıştırmak moralinize de iyi gelecektir. Yağlı ve şekerli yiyecekler sindirimin hemen ardından glikoza dönüşür. Bundan böyle atıştırmalarınız karışık karbonhidratlardan oluşacak. Örneğin, Cheerios gibi bir mısır gevreğini bir kâse içinde süt ve böğürtlen ile karıştırıp açlığınızı bastırabilirsiniz.
Bilimsel Açıklama: Huysuzsunuz, çünkü cips ve kola gibi ruh halinizi etkileyen enerji kaynaklarını tüketmeye son verdiniz. Uzmanlar, kolay enerji kaynakları kesildiğinde kendinizi kötü hissedeceğiniz bir döneme girebileceğinizi belirtiyorlar. Hollanda’da yapılan bir araştırma, glikoz akışının serotonin hormonunun işlevini artırması sayesinde endişe gibi duyguların engellediğini ortaya çıkardı. Evet bu güzel bir haber. Ancak, enerjinizi yükseltecek olan serotonini, belinizi kalınlaştıran şeker tabanlı karbonhidratlarla değil, karışık karbonhidratlardan temin etmeniz daha yerinde olur.
1. AY
Krizler: Teraziler beklediğinizi vermiyor.
Eskiden: “Ne anlamı vardı?” derdiniz.
Şimdi: “Hormonal Balance” kitabının yazarı, Emory Üniversitesi’nden Dr. Scott Isaacs, egzersiz yapmanın bu dönemde çok kritik olduğunu belirtiyor. Ancak, bunun için karmaşık birşeyler yapmak gerekmiyor. Sadece hareket etmeniz yeterli… Yürüyüş, bisiklet gibi kardiyo egzersizleri kalori yakarken, ağırlık kaldırmak kas kütlesinin artmasını sağlar ki bu da uyurken bile yağ yakmanızı sağlayan birşeydir. Eklediğiniz yeni kaslar günde ekstradan 20 ilâ 50 kalori yakma imkânı verir. Tabii terleyerek kaybettiğinizi geri kazanmak için bol bol da su içmelisiniz. Bu yüzden çalışırken yanınızda mutlaka su bulundurun. Ayrıca, su içmek vücudun yağ yakımını artırır ve tokluk hissetmenizi sağlar.
Bilimsel Açıklama: Dr. Isaacs’e göre; kilo kaybederken daha az kalori almalı, fakat kas yaparken metabolizmanızın hızını yükseltmelisiniz. Arkansas Üniversitesi’nin çalışmalarına göre; düşük yağlı, yüksek ve karışık karbonhidratlı beslenme uygulayan kişilerin, aynı zamanda egzersiz yaptıklarında; benzer şekilde beslenen fakat egzersiz yapmayanlara göre 12 haftadan fazla bir sürede, 1,5 kilogram daha fazla kilo verdiği görülmüştü.
Krizler: Şiddetli yeme isteği duyuyorsunuz.
Eskiden: Kendinizi bırakırdınız.
Şimdi: Tabii ki atıştıracaksınız ama doğru bir şekilde. ‘The Way to Eat’ kitabının yazarı ve Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi Direktörü David Katz; “Açlık krizlerini atlatmak için hazırlıklıolmalısınız” diyor. Elinizin altında, iş yerinde her zaman fındık, meyve, yoğurt ve az yağlı bir peynir bulundurun.
Bilimsel Açıklama: Dr. Katz’a göre: “Bir beslenme programına girdiğinizde fazla yağ hücreleriniz küçülmeye başlar. Günlerinin sayılı olduğunu ve çok yakında yanıp gideceklerini bilirler.” Fakat, bu hücrelerin başka haince planları olduğunu da söyleyelim. Bu hücreler, beyninize tok olduğunuzu söyleyen leptin hormonunun üretimini durdurur. Dolayısıyla beyniniz hemen yiyecek birşeyler bulma arayışına girer. İşte bu nedenle zengin içerikli ve sağlıklı yiyecekler atıştırmalısınız. Yoksa tüm çabanız boşa gider.
6. AY
Krizler: Çok iyi gelişme gösterdiğinizi düşünüyorsunuz.
Eskiden: Bir kerede ekstra peynirli ve sucuklu bir pizzayı midenize indirirdiniz.
Şimdi: Zayıfladınız. İhtiyacınız olan tek şey, gözünüzü tartıdan ayırmamak. Uzmanlara göre; aklınızdaki tüm tasaları uzaklaştırmalısınız. Hedef belirlemek hevesinizi daha da artırır. Başarılı olduklarını gören kişilerin, beslenme programlarına bağlılıkları artar. Kiloyu hızlı bir şekilde verme istekleri ise azalır.
Bilimsel Açıklama: Dortmund’daki Massachusetts Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, kilo veren insanların başarıya daha fazla odaklandıklarını ortaya çıkardı. Bu kişiler başarılarını hatırlıyor ve daha dik başlı yürüyorlar. Hedeflediğiniz kiloya inmek sizi kilolardan daha fazla uzak tutacaktır. Pensilvanya Üniversitesi’nin yaptığı bir başka araştırma ise istediği kiloya ulaşan kişilerin psikolojik açıdan daha mutlu olduklarını gösteriyor. Bu noktada, karşılığını alacağınızı bildiğiniz bir şeye daha da sıkı bağlanırsınız. Mesela tenise, yüzmeye ya da işinize…
Krizler: Bir ilerleme kaydetmediniz.
Eskiden: “Bu kadarı yeter. İlerleyebileceğim kadar ilerledim.”
derdiniz.
Şimdi: Daha çok egzersiz yapmalısınız. Dikkatinizi artık bir düzene girmiş olan beslenme programınızdan, egzersiz programınıza yönlendirebilirsiniz. Kendinize egzersizle dolu birkaç gün ayırın. Fazladan uzun yürüyüş yapmak ya da bisiklete binmek daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak. Eğer egzersiz programınız daha çok kardiyo egzersizlerinden oluşuyorsa, ağırlık kaldırmaya daha fazla vakit ayırmalısınız.
Bilimsel Açıklama: Kalori alma endişeniz artık azaldığından, yaptığınız çalışmanın sonucunu görebilmek için daha fazla yağ yakmanız gerekir. Eğer egzersizlerinizi artırmaz ve kalori almamaya devam ederseniz, duraklama dönemine girebilirsiniz. Ağırlık kaldırarak elde ettiğiniz kaslar, enerji tüketimini artırır. Bunun üstüne bir de aerobik yaparsanız, daha çok kalori yakan kaslara sahip olur ve düz bir görünümden kurtulursunuz.
9. AY
Krizler: Eski hayatınızı özlüyorsunuz.
Eskiden: Yine kilo alırdınız.
Şimdi: Biraz gevşeyin. Sıkı bir beslenme programı uygulamak sizi zihin olarak da tüketebilir. Bu yüzden hedefe her ulaştığınızda kendinizi biraz ödüllendirin. Örneğin, dondurma seviyorsanız düşük yağlı bir dondurma yiyebilirsiniz. Dışarıda satılan dondurmanın yarım kilosunda yaklaşık 1.200 kalori vardır. Sonuçta hâlâ lezzetli şeyler yiyip, günü az bir zararla tamamlayabilirsiniz. Aynı şekilde, canınız istiyorsa kendinize pizza, kek ya da bir bira ısmarlayabilirsiniz. Tabi biranın light, pizzanın da tavuklu ve biberli olması kaydıyla.
Bilimsel Açıklama: Uzmanlar, yaptığınız seçimlerin güçlü ve kontrollü olmanızı sağlayacağını belirtiyor. Böylece beslenme programınızı bırakmanıza neden olacak bir bıkkınlık hissetmezsiniz. Çok iradeli davrandıysanız, sık olmamak kaydıyla beslenme programınıza en sevdiğiniz birkaç yiyeceği dahil edebilirsiniz. Ne de olsa bu aşamaya kadar geldiniz. Dolayısıyla soğuk bir birayı ve fırınlanmış tavuk kanadını hak ettiniz.
1. YIL
Krizler: Bir şey yok.
Şimdi: Dr. Katz, bu aşamada psikolojik olarak vücudunuzu sevmeye başladığınızı belirtiyor. Sıkı beslenme programınız ile yaşam tarzınız arasındaki o kalın çizgi artık silinmek üzere. Çünkü beslenme programınız artık bir alışkanlığa ve bir yaşam biçimine dönüştü.
Bilimsel Açıklama: Obezite üzerine araştırmalar yapan North American Association adlı derneğe göre; zayıflama girişiminde başarılı olan kişilerin bir süre sonra programlarına daha az dikkat ettikleri ve kilolarını korumak için daha az çaba sarf ettikleri tespit edildi. Yani ne kadar uzun süredir zayıflamaya çalışıyorsanız, yeniden kilo almanız o kadar kolaylaşır.
