Sprint çalışmalarının getirilerinden faydalanarak çok vakit harcamadan değişim yaşayın.
Muhtemelen uzun zamandır gerçek anlamda sprint yapmıyorsunuz. Hatta en son sprint yaptığınız tarih, lisede kız arkadaşınızın babasına yakalanmamak için kaçtığınız an bile olabilir. Fakat hemen sprint çalışmaya başlamak için çok geçerli sebepleriniz var. Sprint yaptığınızda bir yandan ciddi anlamda yağ yakarken, diğer yandan kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı artırırsınız. Üstelik eklemlerinize de zarar vermeden. McMaster Üniversitesi’nin yaptığı çalışmalara göre, 1 dakikalık
intervallerden oluşan toplam 10 dakikalık bir çalışmayla (ısınma, soğuma ve intervallerdeki toparlanma süreleri dâhil) 50 dakikalık bir dayanıklılık çalışmasının verdiği kardiyorespiratuvar faydaların aynılarını elde edebiliyorsunuz. Brooks Beasts Track Club’dan Danny Mackey de, sprint çalışmalarını denediğiniz zaman değişiklikleri aynada göreceğinizi söylüyor. Ayrıca sprintler için bir cezbedici bir sebep daha var: Artan hızla birlikte gelişen yarış süreleri.
ANTRENMANLAR
Uzun koşunuzu atlayıp, bu yağ yakan sprint çalışmalarını yapın.
BÜYÜK KISA
- Dayanıklılığınızı gerçek anlamda test edin.
- Önce 20, sonra 40, ardından 60 ve en sonda 80 metre sprint yapın. 3 dakika dinlenin. Çalışmayı tekrar edin.
YILDIRIM BOLT
- İçinizdeki Usain Bolt’u dışarı çıkarın.
- 150 metre sprint atın. 6 dakika dinlenin (evet, doğru duydunuz). Bu 1 tekrardır. Toplamda 5 tekrar yapın.
MESAFELİ SPRINT
- 5K koşmayı planlayanlar için en iyi interval.
- 200 metre sprint yapın. 4 dakika dinlenin. Toplamda 5 tekrar yapın. Ardından 100 metre yürüyün ve 100 metre sprint atın.
ISINMA
Sprintlere başlamadan önce bu drill’leri yaparak hız sınırlarını zorlayın.
A-Skip
Sol bacağınızı düz tutun, parmak uçlarınıza yükselin, kalçanızın sol kısmını düz tutarak dik durun. Bu esnada sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayak parmaklarınızı da yukarıya doğru esnetin. Sağ ayağınız yere değdiği anda sol ayağınızı kaldırarak harekete devam edin. Hareketi 20 metre boyunca yaptıktan sonra 40 metre stride çalışması yapın. Bunu iki kez tekrarlayın.
Leg Lock Bridge
Ayaklarınızı birleştirerek sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Sol dizinizi gövdenize doğru çekin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sağ bacağınızı yerden kaldırarak sırtınızı ve kalçanızı yerden yükseltin. Bunu yaparken sırtınızla kalçanız arasında düz bir çizgi oluşturun. Kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrardır. 10 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
Hip Hike
Ellerinizi belinize yerleştirin. Sağ ayağınızı küçük bir kutunun üzerine yerleştirerek ayağa kalkın. Sol ayağınız yerden kaldırın. Sol kalçanızı yukarıya çekerek sol ayağınızın zeminden uzaklaşmasını sağlayın. Kalçanızı alçaltarak sol ayağınızı başlangıçtaki yüksekliğine döndürün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrarın ardından tarafları
değiştirin.
