1/ Eksantrik Setler
Vücut geliştirme sporcuları daha fazla kas kütlesi inşa edebilmek için deadlift, squat ve bench press gibi yüksek ağırlıkla yapılan egzersizlerin eksantrik (alçaltma) evresine önem verirler. Schoenfeld’e göre sadece alçalma evresini yaparak, maksimum tekrar ağırlıklarından daha büyük ağırlıkla çalışabiliyorlar. Kaslarınız eksantrik evresinde normalden daha fazla ağırlıkla baş edebilir. Bunun nedeni ise alçalma evresindeki tek görevinin yerçekimine karşı ağırlığı yavaşlatmak olmasıdır. Bu durumun da ağırlığı yerçekimine karşı itmekle eşdeğer olduğunu belirten Schoenfeld, “Yüksek ağırlıklarla esas hareketin yarısını yapsanız dahi vücudunuzun bundan haberi olmayacaktır” diyor.
NASIL YAPILIR? Size yardımcı olması için iki kişi bulun. Bench press yapmak için haltere maksimum tekrarınızın yüzde 120 ila 140’ı büyüklüğünde ağırlık yükleyin. Halteri yavaş bir şekilde göğsünüze doğru alçaltın. Daha sonra arkadaşlarınızın yardımıyla halteri tekrar yukarı kaldırın. Toplamda 3 ila 5 tekrar yapın.
