Bir sene içinde kas ağırlığınızı 10 kilo artırabilirsiniz.
Bana hayatım boyunca çeşitli lakaplar takıldı: Kürdan, çiroz, kemik torbası… Çalıştığım spor salonundaki antrenörlerse benim ektomorf (zayıf ve ince yapılı) olduğumu söylüyorlardı. Kaslı vücut yapısına sahip olan mezomorflardan farklıydım çünkü ne kadar çalışırsam çalışayım vücudum değişmiyordu.
Ben ve benle aynı kaderi paylaşan insanlar kendimizi bu tabir yerine ‘zor kilo alan’ olarak tanımlıyorduk. Dalga geçenlere kulak asmıyor ve tüm suçun normalden hızlı çalışan metabolizmamızda olduğunu düşünüyorduk. Aramızda zayıf olmasına rağmen dayanıklılık sporlarında iddialı olduğunu söyleyerek kendini teselli edenler de vardı.
Ben bunu çok sorun etmiyordum. Ta ki kız arkadaşım benim bir yerimi incitebileceğimi düşünerek eşyalarını taşımak için başkalarından yardım isteyene kadar. Artık makus talihimi yenmenin gerektiğine karar vermiştim. Güçlenmeli ve kaslarımı geliştirmeliydim. Ancak bunu yapmadan önce sıska erkeklerin gelişiminin önünde duran mitleri yıkmam gerekiyordu.
MİT 1 – Ektomorflar kaslanamaz.
Maksimum bench pres gücüm test edilirken neredeyse kusuyordum. Antrenör Martin Rooney bunun nedenini şöyle açıklıyor: “Ağırlık kaldırmak bir ‘stimülüs’ yani bir dürtüdür. Ağırlık antrenmanları, kaslarınızdan sinir sisteminize kadar bütün vücudunuza bir saldırı demektir. Eğer vücudunuzu daha önce olmadığı bir şekilde zorlarsanız bu tür reaksiyonlar olabilir. Bundan sonra kaslarınız yenilenir ve sonraki ataklara karşı güçlenerek hazırlanır.”
İlk antrenman gerçekten aşağılayıcıydı. 182 santimetre boyunda ve 66 kilogram ağırlığında biri olarak sadece 48 kg ile deadlift, 43 kg ile üç tekrar bench pres yapabildim. Bunun dışında 11 tekrar barfiks çektim. Yüzde 11,5’luk yağ oranımla kaslı vücuda sahip mezomorfları kıskandırabilirdim. Ancak onlar benim ince kollarıma ve 50 santimetrelik maksimum dikey sıçrama yüksekliğime gülüyorlardı.
Rooney bana bu sırada moral verdi. Kendimi zorladığım takdirde kaslarım geliştirmemin mümkün olduğunu söyledi: “İnsan vücudu çabuk adapte olan bir organizmadır. Tek yapman gereken vücudunun sınırlarını zorlayarak kaslarını şaşırtmak.”
MİT 2 – Ne kadar yerse yesin, bazıları kilo alamaz.
Kaslanmanızı sağlayacak kadar yemek yediğinizi düşünüyorsanız, beslenme uzmanı Alan Aragon’un testini bir uygulayın.
Tipik beslenme düzeninizi izlediğiniz bir gün seçin. Bütün gün tükettiğiniz bütün besinlerin kalorilerini hesaplayın. Eğer siz de benim gibiyseniz, ortada bir sorun olduğunu göreceksiniz. Ben günde 2000 kalori kadar tükettiğimi düşünüyordum. Ancak bu hesabı yapınca sayının aslında 1700 civarında olduğunu gördüm. Aragon “Düşük kilolu insanlar genelde günlük kalori tüketimlerini abartırlar ve zayıf olmalarını hızlı metabolizmalarına bağlarlar” diyor.
Yani, kaloriler önemlidir. Tabii bu kalorilerin kaynakları da. Abur cubur yiyerek daha kaslı bir vücuda sahip olmaya çalışmak akıntıya karşı kürek çekmekten farksız.
Bunu bilen Aragon beni kandaki glikoz seviyesini dengeleyen ve iltihaplanmalara karşı savaşan antioksidanlar ve omega-3 açısından zengin tam tahıllı besinlere yöneltti. Ancak benim için hâlâ bir soru cevaplanmamıştı: Ne kadar yemek yemek zorundayım?
MİT 3 – Zayıf biri kilo almak için patlayana kadar yemek zorundadır.
Antrenman günlerinde 213 gram protein ve 2500 kalori tüketilen beslenme planında yer alan miktarda proteini almak için 34 adet yumurta yemem gerekiyordu.
Başlarda bu miktarda kalori tüketirken zorlandım. Kahvaltıyı bitirmem yarım saatimi alıyordu. İşteyken yediğim yemeklerin boyutu da çalışma arkadaşlarımı korkutuyordu. Zamanla bu miktarda kaloriyi üç ana öğünde alamayacağımı fark ettim. Bunun üzerine masamda atıştırmak için badem ve muz bulundurmaya karar verdim. Ofisin buzdolabına da peynir ve çikolatalı süt stokladım. Aragon “Vücudunuz kalorilerle nasıl en iyi şekilde başa çıktığını zamanla size gösterecek. Bu, bazıları için büyük porsiyonlar demek. Bazıları içinse sık öğünler. Kendiniz için en doğru yöntemi bulmalısınız” diyor.
MİT 4 – Spor salonundan çıkmamacasına çalışmak lazım.
Her hafta 4-5 gün antrenman yaptım. Bir haftada antrenman yaptığım süre aşağı yukarı altı saatti. Ancak kendimi fiziksel olarak yorgun hissettiğim ve antrenman yapmadığım zamanlar da oldu. Antrenör Rooney vücudumun bana ne zaman dinlenmem gerektiğini söyleyeceğini anlatmıştı. Ben de bu sinyalleri değerlendirip vücuduma ihtiyacı olan dinlenme zamanını verdim.
MİT 5 – Elde edilen sonuçlar çok ufak olacaktır.
Size dürüst davranacağım. Bu oldukça zor bir program. Özellikle ilk birkaç hafta boyunca… Bazı günler kendimi yataktan kalkamayacak kadar bitkin hissediyordum. Elde edeceğim sonuçlar konusunda da kafamda soru işaretleri vardı. Hemen birkaç kilo alabilirdim. Vücudum uğradığı bu değişime birkaç kilo kaybederek de cevap verebilirdi. Ancak şok aşamasını geçtikten sonra gelişim başlayacaktı. Aragon bu konuda bana güven vermişti: “Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar ilk ayda bir kilo kadar alabilirler.”
Aragon’un bana öğrettiği şeylerden biri de her spor salonuna gidişinizde maksimum performansı sergilemeniz gerektiğiydi: “Belki bir tekrar daha yapmasam bir şey olmaz diye düşünebilirsiniz. Ancak o tekrar kaslarınızın gelişmesi için sandığınızdan daha önemlidir.”
Antrenmanlara başladıktan dört buçuk ay sonra Rooney beni tekrar teste soktu. Deadlift hareketinde kaldırdığım ağırlığı 113 kilograma, üç tekrar kaldırabildiğim bench pres ağırlığını da 74 kilograma çıkarmıştım. Artık 20 barfiks çekebiliyordum. Dikey sıçrayabilme yüksekliğimi 66 santimetreye kadar çıkarmıştım. Ayrıca vücut ağırlığım yedi kilogram artmıştı. Dahası, üst kol çevremi de beş santimetre artırmıştım. Bel çevrem hala 82 santimetreydi ancak yağ oranım yüzde 9,8’e düşmüştü.Ancak çalışmalarımdan aldığım esas kazanç bu değildi. Bir gün bir arkadaşım aradı ve taşınırken kendisine yardım edip edemeyeceğimi sordu. Gülümsedim ve gururla “Tabii ki” dedim. “Hiç sorun
