Çok zayıfken daha sonradan oldukça kaslı insanlara dönüşen üç uzmanla konuştuk. Genetik olarak zayıflar nasıl kas kazanır?
Bilim insanları yakın zamanda öne çıkan bazı keşifler yaptı. Bizim güneşimizden 12 milyar kat daha büyük bir kara delik ve 2,5 milyon yıl önce yaşamış insanlığın atalarından yepyeni bir tür… Ancak zayıf erkekler her yerde ve hâlâ önemli bir buluşu bekliyorlar: Genetiğe lanet ederek ektomorfları mezomorfa çeviren mükemmel (ilaçsız) formül.
Beklemekten yorulup konuyu (ve dambılları) kendi kontrollerine aldılar. Özünde kobay faresi sayılırlar; fiziklerini değiştirme umuduyla çeşitli ağırlık çalışması tekniklerini ve yüzlerce egzersizi test ediyorlar. Birkaçı da kendisi için işe yarayan yöntemleri buldu. Tabii ki zirvedeki Schwarzenegger gibi görünmüyorlar ancak hepsi iki haneli kilolarla kas kazandı ve artık daha büyük beden kıyafetler alıyor. Bu yüzden, eskiden zayıf olan üç erkekle iletişime geçip bunu nasıl başardıklarını sorduk.
Olabildiğince Çok Sayıda Kası Çalıştırın
Rossendale’de bir döşemeci olan Mike Shannon, üç yıl önce 63,5 kilogramdı. Şimdi, 30 yaşındayken 20,5 kg daha ağır ve bu ağırlığın neredeyse hepsi kas.
SIRRI ŞU: Tek bir kas grubunu çalıştıran izole egzersizlerden hemen kurtulun. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran squat, deadlift, bench press, row ve pull-up gibi büyük, bileşik egzersizleri yapın. “Eskiden ağırlık çalıştığımı düşünürdüm ama gerçekten çalışmıyormuşum,” diyor. “Tüm bu kas kütlesini kazanmak iki yıllık bir süreçti.”
Shannon, tüm kas gruplarını haftada iki kez, 3 günlük bloklar halinde çalıştırıyor. İlk blokta oldukça yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarla çalışıyor, set aralarında uzun dinlenme molaları veriyor. Ardından bir gün dinleniyor. İkinci blokta daha hafif ağırlıkları 6-15 tekrar aralığında kaldırıyor ve set aralarında daha kısa molalar veriyor.
Lehman College’ın egzersiz bilimi bölümünden ve vücut geliştirme şampiyonu olan Yard. Doç. Dr. Brad Schoenfeld, Shannon’un program değişikliğinin neden işe yaradığını açıkladı: “Bileşik hareketler tek eklemli hareketlerden çok daha fazla kası çalıştırır. Birçok squat, deadlift, bench press, row gibi daha fazla kas kütlesikazandıracak performanslarda, etkin olan çok sayıda sinerjist ve stabilizatör vardır,” diyor. “Dahası, ağır ve daha hafif günler, büyük olasılıkla kas liflerinin tam spektrumunda daha büyük bir gelişim sağladı.”
Shannon’un programı kas gerilimi yarattı ve bunun da kas kütlesikazanmanın anahtarlarından biri olduğunu belirtiyor Fort Lauderdale, Florida’dan antrenörlerin antrenörü Nick Tumminello. Gerilim, ağır kaldırmaktan veya daha fazla kaldıramayacağınız noktaya kadar kaldırmaktan gelir. Ağır kaldırmak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (RM) en az yüzde 85’iyle, 1 ila 5 tekrar aralığında çalışarak gerçekleştirilir.
Bu ağırlığı nasıl kaldıracağınıza gelirsek: “Daha yüksek ağırlıklarda onu yerden koparmalarını söylüyorum,” diyor Tumminello. “Ağırlık çok fazla olduğundan hızlı hareket etmeyecekler ancak amaç hızlı hareket etmek.” 1RM’nin yüzde 65 ila 85’iyle 6 ila 12 tekrar aralığında çalıştığınız daha hafif ağırlıklarda ise gerilim “technical failure” ile, yani teknikten ödün vermeden bir hareketi yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmakla yaratılır.
Daha Fazlasını Yapın
Shannon gibi Pamana City, Florida’dan 24 yaşında, 1.86 boyundaki kişisel antrenör Brad Kelly de olabildiğince çok kası hedefliyor. Ancak onun program oluşturma yaklaşımı Shannon’unkinden büyük ölçüde farklı: “Kendim uydurmak istemedim,” diyor Kelly. “Bu yüzden klasik, eski tip vücut geliştirme kitaplarındaki tavsiyelere uydum.” Takip ettiği yazarlar arasında Steve Reeves, Bill Pearl ve Reg Park vardı.
İşe de yaradı. Kelly, yemek borusuyla ilgili problemler yüzünden lisedeyken yalnızca 45 kilogramdı. Sorunu düzelten ameliyat sonrası, bir deri bir kemik vücuduna kas eklemek istedi. Haftada üç kez, 90 dakika boyunca tüm vücut antrenmanı yaparak 102,5 kilograma kadar çıktı. Sporda her şeyini ortaya koyuyor ve her antrenman sonrasına tamamen bitmiş halde çıkıyor.
“Kimse zor kilo alanlar üzerine çalışma yapmadı,” diyor Schoenfeld, “ancak bir kası haftada birkaç kez çalıştırmanın, yani daha sık antrenman yapmanın önemli bir faktör olduğunu gösteren birçok anekdotsal kanıt var. Kasların büyümesi için zorlanması gerekir ve yüksek sıklıkta yapılan egzersizler daha büyük zorluğa eşittir. Schoenfeld, vücudunuzdaki her kas grubunu haftada en az 2 ila 3 kez çalıştırmanız için tüm vücut programı veya üst/alt vücut programı yapmanızı öneriyor.
Bunun Bir Sprint Değil, Maraton Olduğunun Farkına Varın
Brantford, Ontario’lu serbest metin yazarı Jason Pedley, üniversiteden sonra 66 kilogramdı. Antrenman yapmayı hayatının büyük bir parçası haline getirerek 91 kilograma kadar çıktı. Bu, aylar içinde gerçekleşen mucizevi bir dönüşüm değildi ancak şu an 39 yaşında olan Pedley’nin motivasyonunun artıp azalmasıyla birkaç yıl almıştı. “Bazı yıllarda pes ettim,” diyor Pedley. Diğer yıllarda ise ilerleme kaydetme konusunda gözü dönmüştü.
“Ayrıca haftada birkaç kez bir partnerle çalıştım ve birbirimizin gerçekten zorlanmasını sağladık,” diyor. Ancak “en önemli kısım, yapabileceğime inanmaktı. Birçok farklı vücut geliştirme kitabı okumaya başladım ve ağırlık çalışmalarına çok daha fazla odaklanmaya karar verdim.”
Pedley, antrenmanının hipertrofide veya kas kazanma tekrar aralığında yani 6-12 tekrarda kaldığından emin oldu. Bu tarz bir çalışma metabolik gerilim yaratır ki bu da kas kazanmak için gereken başka bir genel geçer prensiptir, diyor Tumminello. Yanmayı hissetmenizi sağlar.
Antrenmanınızdaki “Büyük Boşluğa” Konsantre Olun
“Büyük boşluk” diyerek yüzünüzdekini kastediyoruz ve onu yiyecekle doldurmanız gerekiyor. Ancak akıllıca doldurun. “Yapmanız gereken ilk şey, yemek,” diyor Schoenfeld. “Çoğu ektomorf’ta gördüğüm en büyük hata, kas kazanma kabiliyetlerini yeterli yiyecekle desteklemiyor olmalarıdır. Genellikle hızlı bir metabolizmaya sahip olurlar, bu yüzden vücutlarını yeterli yakıtla desteklemeleri gerekir.”
Kas kütlesi kazanmak için onun kılavuzuna göre her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 20 ila 25 kalori tüketilmelidir. Protein, her gün vücut ağırlığının her 450 gramı için 1 gram alınmalıdır. Schoenfeld, zor kilo alanların çoğunun aşırıya kaçmaktan endişelenmemesi gerektiğini söylüyor. “Tabii ki bir ton yağ kazanmak istemezsiniz ancak ektomorflar olarak genellikle herhangi bir şekilde kilo almakla ilgili probleminiz vardır.”
Shannon, beslenmeye dikkat etmeye başladığında kas kütlesindebüyük bir fark gördü. “Makrobesinlere odaklanmaya karar verdim,” diyor. “Aldığım karbonhidratlar ne kadar yüksek olursa o kadar iyi performans gösterdiğimi fark ettim. Aynı farkı daha yüksek veya daha düşük proteinle pek göremedim. Yağ alımımı ise her zaman ortalama tuttum.”
Shannon artık makrobesinlerini yakından takip ediyor ve şu anki hesabına göre toplam kalorilerinin yüzde 24’ünün proteinden, yüzde 57’sinin karbonhidrattan ve yüzde 19’unun yağdan olduğunu söyledi. Yağ kazanmak değil, kas kazanmak için yeterli besin almaya gelirsek, kas kazanırken yağsız kaldığından emin olmak istediğinden güncel vücut ağırlığını korumak için gereken seviyenin yüzde 10 ila 15 üstünde olacak şekilde kalorilerini dikkatle izledi.
Diğer yandan Pedley, daha çok bir Zen stratejisi izledi. “Makrolar üzerine endişelenmek istemedim ve sadece sağlıklı beslenme olarak bildiğim şeye odaklandım. Bu da beni hiç kötü yola saptırmadı,” diye açıklıyor. “Kalorileri saymadım ancak doğru miktar olduğunu hissettiğim kadar yedim. Eminim çoğu zaman biraz fazla kalori aldım.”
SÖZÜN ÖZÜ: Başarıya ulaşmak için beslenme programınızı ufak ayrıntılarına kadar ölçmek zorunda değilsiniz. Yalnızca yediğinizden, çok fazla yediğinizden emin olun. Tumminello’ya göre, kas kazanırken aynı anda yağ da kaybedebilirsiniz ancak ne kadar yağsızsanız bu o kadar zordur.
“Programlamanızı tek bir yöne odaklamanız daha zekice olur,” diyor ve tutkulu olanların ya bulk’a ya da definisyona girmesi gerektiğini ancak ikisini bir arada yapmamasını tavsiye ediyor. Önce kas kazanma süreci gelir ve dikkatle yapılması gerekir. Kas kazanımı yavaşça gerçekleştiğinden kalori fazlanızı kazanabileceğiniz kas kütlesine göre ayarlamanız gerekir. Çok fazla kalori alırsanız aynı zamanda bir miktar yağ da kazanırsınız.
Kas kazanmada bir platoya eriştiğinizi düşünüyorsanız definisyona geçin. Bu, daha büyük bir fiziği ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza izin verir. Bunu, ortalama miktarda ancak sabit ilerleyen bir kalori kısıtlamasıyla yaparsınız.
