Bel bölgenizde toplanan yağların kökünü kazıyan bu garantili taktiklerle 2 ayda zayıflayın.
1. YAN TARAFIMA YATACAĞIM
İngiltere’de yapılan araştırmalara göre, diğer
pozisyonlar nefes alışverişinizi engelliyor.
Bu durumda kalitesiz bir uyku uyuyorsunuz
ve ertesi gün alışveriş sepetinize 315
kalori daha fazla koyuyorsunuz. Uppsala
Üniversitesi’nden Dr. Colin Chapman, yetersiz
uykunun kendimizi kontrol etmeyi zorlaştırdığını;
fevri davranışlara ve yüksek kalorili
gıdalar tüketmemize yol açtığını söylüyor.
Unutmayın, yorgan savaşları da uykunuzu
sabote ediyor.
2. ESNEK HEDEFLERİM OLACAK
Ulaşmak istediğiniz hedefi belirlerken vermek
istediğiniz kilo miktarına karar verin ve
bu rakamı esnek tutun. Journal of Consumer
Research’in araştırmasına göre, zayıflarken
kendinize esnek bir şans tanımak, her gün
tartıya çıktığınızda motivasyonunuzun yüksek
kalmasını sağlıyor. Hedefinizi geniş tutmak
başarılı olmanızı da kolaylaştıran bir etken.
3. AKILLI BESLENECEĞİM
Canınız atıştırmalık istediği zaman, kabuklu
antep fıstığı, portakal, nar gibi yemesi biraz
külfetli olan şeyleri tercih edin. İngiliz beslenme
uzmanı Caroline Farrell, “Yiyeceklerin
kabuklarını soymak, dalgınlıkla yüzlerce
kalori tüketmenizi engelliyor” diyor.
4. YUMURTA YİYECEĞİM
Araştırmalar, sabahları yumurta yiyenlerin,
eşit kaloride ekmekli kahvaltı edenlere
kıyasla yüzde 65 daha fazla zayıfladıklarını
gösteriyor. Beslenme danışmanı Drew Price,
iki yumurtalı ve peynirli omletin içerdiği protein
ve kalsiyumla gün boyu tokluk hissini
artırdığını söylüyor.
5. KAHVALTI DÜZENİMİ DEĞİŞTİRECEĞİM
Düzenli olarak kahvaltı ediyor musunuz? Cornell
Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr.
David Levitsky, birkaç gün bu öğünü atlamanızı
öneriyor. Karnınız acıkabilir ama bu taktik,
izleyen öğünlerde daha fazla yemenizi
engelleyecek. Yapılan araştırmada arada bir
kahvaltıyı atlayanların gün içinde 408 kalori
daha az aldıkları görülmüş.
6. SOĞUKKANLI OLACAĞIM
Antrenman yaparken nasıl müzikler dinliyorsunuz?
Uzmanlara göre en etkilisi, size
zamanı unutturan müziklerdir. East Anglia
Üniversitesi’nden biyopsikoloji uzmanı David
Lee Priest, “Jazz müzik vücudunuz ve zihniniz
arasına girerek, yorgunluk duygusunu
bloke ediyor” diyor. Kulağa sıradışı gelse de,
jazz müzik daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.
7. HAZIRLIKLI OLACAĞIM
Spor salonunda geçirdiğiniz sürenin ne
kadarı boşa gidiyor? Yapılan araştırmalar,
erkeklerin bir saatin 21 dakikasını
mp3 çalarda müzik seçerek ve insanlarla
laklak ederek geçirdiğini ortaya
çıkardı. Bu süreyi bisiklette geçirseniz
200 kalori yakarsınız. Spora başlamadan
önce playlist’inizi hazırlayın.
8. PORTAKALI SOYUP, BAŞUCUMA KOYACAĞIM
Sağlıklı gıdaların görüntüsü ve kokusu bile
disiplinli olmanıza yardımcı oluyor. Leeds
Üniversitesi’nden Nicola Buckland, “Portakal
koklamak katılımcıların aldıkları kalori miktarını
yarı yarıya azalttı. Sağlıklı gıdaların resimlerine
bakmak bile aynı etkiyi yaratır” diyor.
9. YEMEKTEN ÖNCE ELMA YİYECEĞİM
Elma, beyindeki açlık sinyallerini bastıran
GLP-1 hormonunun vücutta üretilmesini
sağlıyor. Iowa Üniversitesi’nden araştırmacılar,
günün en büyük öğününden önce elma
yiyen katılımcıların yüzde 15 daha az kalori
aldıklarını gözlemledi.
10. SANAL MARKETE GİDECEĞİM
Yoksa siz hâlâ sanal marketten alışveriş yapmıyor
musunuz? Gıda alışverişlerinizi internetten
yaparak ayda 680 gram verebilirsiniz.
Nasıl mı? Monash Üniversitesi’nden Dr.
Nicole Au, “Önceden hazırlanan bir listeyle
sadece ihtiyacınız olan şeyleri alırsınız” diyor.
11. AÇ KARNINA EGZERSİZ YAPACAĞIM
Sabah kalktığınızda vücudunuzdaki karbonhidrat
tükenmiş oluyor. İngiliz kondisyon
koçu Rob Blair, kardiyo yaparak vücudunuzun
enerji için yağ depolarına hücum etmesini
sağlayabileceğinizi söylüyor. 30 dakika
kürek çekerek 300 kalori yakabilirsiniz.
12. MEYVELİ ÇAY İÇECEĞİM
En sevdiğiniz hafta sonu kaçamağı tatlıysa,
saat 15.00 gibi meyveli çay içerek iradenizi
güçlendirebilirsiniz. Kan şekeriniz bu saatlerde
düşüyor ve tatlı krizi yaşıyorsunuz. Meyveli
çayla bunun önüne geçebilirsiniz.
13. SPORDAN SONRA SÜT İÇECEĞİM
International Journal of Obesity dergisinde
yer alan bir araştırmaya göre, insanlar antrenmandan
sonra kendilerini 220 kaloriye eşdeğer
atıştırmalıklarla ödüllendiriyorlar. Onun
yerine bir bardak süt içerek 82 kalori alırsınız.
Kasları onaran faydası da cabası.
14. DAHA AZ ŞARAP İÇECEĞİM
Şarabın kadehte biraz hava alması gerektiğini
biliyoruz. Ancak Iowa Üniversitesi’nin
araştırmasına göre, bardağa yüzde 12 daha
fazla şarap koymanıza da neden oluyor.
Akşam yemeğinde 150 kalori daha az almak
istiyorsanız, şarabı sürahide havalandırdıktan
sonra dar bir şarap kadehine koyup için.
15. SAĞLIKLI BESLENECEĞİM
Düşük kalorili bir öğün yeme konusunda
motive olmak için, basit bir ritüel başlatın.
Minnesota Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmada,
arta kalan yemekleri daima ertesi
gün öğle yemeği için paketlemeyi alışkanlık
haline getiren insanların yemeğin zevkini
daha uzun süre çıkardıkları keşfedilmiş.
16. PROGRAMIMI DEĞİŞTİRECEĞİM
ABD’de yapılan bir araştırmaya göre, vücut
kütleniz azaldıkça metabolizmanız yavaşlıyor.
Bunun önüne geçmek için, her zamanki antrenman
rutininizi yarım saatlik kickbox antrenmanıyla
değiştirin (ve 431 kalori yakın).
17. TOZ HARDAL TÜKETECEĞİM
Yemeklerinizde kavanozda satılan hardal
yerine toz hardal kullanmayı denediniz mi?
Beslenme uzmanı Drew Price, toz hardalda
izotiyosiyanat miktarının daha fazla olduğunu
söylüyor ve “Bu fitokimyasallar kan damarlarınızı
genişletip metabolizmanızı hızlandırır”
diyor. Yağ yakmak için çok lezzetli bir yol.
18. KALORİLERİ AZALTACAĞIM
Araştırmalar, öğle yemeğinde 200 kalorilik
bir kesintinin zayıflamayı başlattığını gösteriyor.
Ama iştahınız için bu yeterli değil. Düşük
kalorili ve sağlıklı şeylere yönelmeniz gerekiyor.
Örneğin, 600 kalorilik bir sandviç yerine
somon tüketin.
19. AÇLIĞI OYUNLA YENECEĞIM
Bir tane elmayla patates kızartması yemek
arasında kararsız kaldığınızda, hemen telefonu
çıkarın ve kendinizi oyuna verin. Leiden
Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada,
oyun oynayanların zararlı atıştırmalıklara sırt
çevirip daha sağlıklı şeyler yediği ortaya çıktı.
Önemli olan gerçekten zorlu bir oyun oynamak.
20. SÜT ÜRÜNLERI TÜKETECEĞİM
Günlük olarak az yağlı yoğurt tüketin ama
meyveli yoğurtları evinize sokmayın. Açlığınızı
kontrol etmek için yeterli proteini almış
olacaksınız. Ayrıca, bel bölgesinde oluşan
yağlarla bağlantılı olan kalsitriol hormonunun
üretimini de kısıtlıyor.
21. KIRMIZI PANCARLA HAMBURGER YAPACAĞIM
Hamburger köftenize antioksidan zengini kırmızı
pancar katarak, hamburgerde bulunan
zararlı yağların vücutta emilimini engelleyebilirsiniz.
Bunu hindi kıymasıyla deneyin. Peynir
ve mayonez ekleyince lezzetleri iki katına
çıkıyor.
22. PORSIYONLARI KÜÇÜK TUTACAĞIM
Bayram sofraları bize önemli bir ders veriyor:
Kalorileri küçümsemek çok tehlikeli
ve hızla yağa dönüşüyorlar. Bu pratik rehberle
neyi ne kadar yemeniz gerektiğini
kolayca hatırlayın.
23. KAVILCA YİYECEĞİM
Kinoa 2013 yılının gözdesiydi. Bu yıl ise
radarımızda kavılca var. Binlerce yıldır Anadolu
topraklarında yetişen kavılca buğdayı,
diğer türlere göre çok daha lezzetli. Porsiyon
başına ortalama 7 gram protein ve 3 gram
lif içeriyor. Gün içinde uzun süre tok kalmak
istiyorsanız mükemmel bir seçim. Haşlayıp,
salatalarda kullanabilirsiniz.
24. BARDA BİLARDO OYNAYACAĞIM
50’lik biraların ortalama kalori miktarı
230 civarında. Ancak suçluluk hissetmeden
içmenizin bir yolu var. South Carolina
Üniversitesi’ne göre, barda 80 dakika
boyunca bilardo veya dart oynayarak saatte
191 kalori yakabilirsiniz. Bir yandan içip, bir
yandan oynayabilirsiniz.
25. MUTFAĞA TELEFONLA GİDECEĞİM
Ücretsiz Lose It! uygulamasıyla (iPhone,
Google Play) kendinize zayıflama hedefi
belirleyip, günlük almanız gereken kalori miktarını
takip edin. Motivasyon için arkadaşlarınızı
da davet edebilirsiniz. Araştırmalara göre,
bu tür uygulamalar ekstradan iki kilo vermenizi
sağlıyor.
26. KARANLIKTA UYUYACAĞIM
Gece koşmak için sokak lambaları faydalı
olabilir. Ama sıra uyumaya geldiğinde zararlılar.
Journal of Biological Rhythms dergisinde
yer alan araştırmaya göre, odaya sızan hafif
ışık vücut saatinizi etkileyip, metabolizmanızı
yavaşlatabiliyor. Tamamen karanlık bir odada
uyuyun.
27. BÜYÜK KAŞIKLA YİYECEĞİM
Sofraya oturup yemeklere yumulmadan önce
bulabildiğiniz en büyük kaşık, çatal ve bıçakları
kullanın. Utah Üniversitesi’nden bilim
insanları, yemek yerken en büyük gereçleri
kullanan insanların normal insanlara göre
daha az yemek yediklerini keşfetmiş.
28. YÜRÜRKEN SOPA KULLANACAĞIM
Uzun bir yürüyüşe çıkarken, boyu göğsünüze
kadar gelen bir ağaç dalını da yanınıza alın.
Journal Strength and Conditioning Research
dergisine göre, sopayla yürümek daha uzun
ve sağlam adımlar atmanızı, böylece yüzde
67 daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.
29. HİNDİSTAN CEVİZİ SÜTÜ İÇECEĞİM
Bir kutu enerji içeceği 150 kalori içerirken,
hindistan cevizi sütünde sadece 92 kalori
var. Bu tropikal süt yoğun bir antrenman için
ihtiyacınız olan enerjiyi sağlıyor ve terleyerek
kaybettiğiniz elektrolitleri yeniliyor. Elbette
alkollü kokteyller sayılmaz!
30. TRIATLON YAPACAĞIM
Bu triatlon maratonu 440 kalori yakmanızı ve
metabolizmanızın ateşlenmesini sağlıyor: 15
dakika bisiklete binin. Ardından 15 dakika
koşun. Dinlenmeden, 10 dakika daha bisiklet
sürün ve 10 dakika koşarak bitirin.
31. AĞIRLIKLA SIT UP YAPACAĞIM
Bu basit değişiklikle, bir antrenman programındaki
her 30 tekrarda enerji için 40 kalori
daha fazla yakılıyor. Klasik sit-up pozisyonu
alın. Ama iki elinizle bir ağırlık plakasını göğsünüzde
tutup, çenenizi göğsünüze doğru
çekin. Bu şekilde baklava kaslarını ortaya
çıkarıp, onları saklayan yağı yakabilirsiniz.
32. İP ATLAYACAĞIM
Boksörlerin hâlâ ip atlıyor olmasının önemli
bir nedeni var. Waseda Üniversitesi’nde yapılan
bir araştırmada, 10 dakikadan üç set ip
atlayan erkeklerin 200 kalori yaktıkları ve aynı
sürede bisiklete binenlere göre iştahlarını
bastırmakta daha başarılı oldukları gözlendi.
Etkisi siz durduktan 15 dakika sonrasına
kadar devam ediyor.
33. KARACİĞERİMİ SEVECEĞİM
ABD’de yapılan bir araştırmaya göre, bir bardak
suya birkaç damla limon suyu eklemek
karaciğerin daha fazla safra üretmesini sağlayarak
işlevini artırıyor. Vücudunuz ise safrayı
yağ depolarını yakmak için kullanıyor.
Sabahları kahve veya çay içmek yerine, sıfır
kalorili limonlu su için.
34. ZAYIFLAMA HORMONLARIMI HAREKETE GEÇİRECEĞİM
Kan şekerinizin sabit kalması ve uzun
süre tok kalmak için fıstık ezmesini kahvaltı
sofrasının başköşesine koyun. Purdue
Üniversitesi’nden uzmanlar, fıstık ve fıstık
ezmesinin vücuttaki PYY hormonunu tetikleyrek
12 saate kadar tok tuttuğunu belirtiyorlar.
35. FIRINDA PATATES YİYECEĞİM
Patatesin yüksek glisemik indeksinden kaçmak
ve düşük kalorili faydalarından yararlanmak
istiyorsanız şunu deneyin: Pişmiş
patatesin içini kaşıkla alıp limon suyuyla
karıştırarak püre yapın ve kabuğun içine geri
koyun. Böylece glisemik indeksi düşecek.
İçerdiği lif ise beş yıl boyunca alacağınız yağ
miktarını yüzde 7,4 oranında azaltıyor.
36. YÜZÜP, BİSİKLETE BİNECEĞİM
Akşamları yüzme veya bisiklet sürme gibi
egzersizler yapmak, ertesi gün hücresel
bazda metabolizmanızı etkiliyor. Yani akşam
sporundan sonra sabahları suçluluk duygusu
hissetmeden krepleri götürebilirsiniz.
37. KELEBEK STİLİ YÜZECEĞİM
Serbest yüzme veya kurbağalama size
çok fazla kalori yaktırmaz. Ama birkaç
ders kelebek stili yüzme dersi alırsanız,
havuzda en çok yağ yakan kulaçları atarsınız.
Her gün 10 dakika yüzerseniz 150
kalori yakabilirsiniz. Pek kolay sayılmaz.
38. BOL TURŞU YİYECEĞİM
European Journal of Clinical Nutrition’da
yayımlanan bir araştırmaya göre, salatalık
veya lahana turşusu gibi fermante besinler,
12 haftada bel bölgesindeki yağları yüzde 5
oranında azaltıyor. Fermantasyon probiyotik
ve laktik asit üretimini artırarak, diğer türden
gıdaların sindirimini kolaylaştırıyor. Özellikle
de doyurucu proteinlerin.
39. KIŞ SPORU YAPACAĞIM
NASA’da yapılan araştırmalara göre, iki kilometreden
yüksek rakımlarda yapılan aktiviteler,
günde 250 gram zayıflamakla
sonuçlanıyor. Çünkü metabolik hızımız yükseliyor.
Ayrıca eğimli bir alanda yapıyorsanız,
her saat 410 kalori yakarsınız.
40. DAHA DİK KOŞACAĞIM
Koşu bandına çıktığınızda duruşunuza özen
göstermiyor olabilirsiniz. Ancak gövdenize
ince bir ayar çekerek yaktığınız kalori miktarını
artırabilirsiniz. Kondisyon koçu Blair, “Öne
doğru eğilmeniz çok doğal. Ama dik durarak
koşarsanız, her dakika harcadığınız enerji
artar ve koşunuz daha yoğun olur” diyor.
41. DERBİ İÇİN ÖNLEM ALACAĞIM
Takımınız önemli bir maça çıkmadan önce,
kaybetme ihtimaline karşı önleminizi alın.
Psychological Science dergisinde yer alan
bir araştırmaya göre, spor taraftarları yenilgi
karşısında daha yağlı şeyler tüketiyorlar.
Bunun önüne geçmek için, atıştırmalıklarınızı
bir gün önceden hazırlayın.
42. DARBELERE GÖĞÜS GERECEĞİM
Ragbi veya squash gibi darbe etkisi yüksek
sporlar, vücudunuzun hücreleri yağ yerine
yağsız dokuya dönüştürmesini sağlıyor.
Research Quarterly for Exercise and Sport
dergisinde yer alan araştırmaya göre bu
sporlar, vücuda yağ yerine kaslarlar korunması
için gereken sinyalleri gönderiyor.
43. BOL ACILI YİYECEĞİM
Acının metabolizmayı hızlandırdığını bilmeyen
yok. Şimdi de hızlı yemek yemenizi
engelleyerek aldığınız kalorileri azalttığı
ortaya çıktı. Rhode Island Üniversitesi’nin
araştırmasına göre baharatlı gıdalar tüketimi
yavaşlatarak, mideden gelen tokluk sinyallerini
beynin algılaması için zaman tanıyor.
44. TATLI BİBERLERİ DE.
Sadece acı yiyerek beslenemezsiniz. Neyse
ki, bibere tat veren bileşenlerin yağ yakma
güçleri daha etkili. Tatlı biberlerde bulunan
capsinoid adlı maddeler kahverengi yağ üretimini
tetikliyor ve vücuttaki yağları yakıyor.
45. SALATAYI İZLEYECEĞİM
Salatadaki yeşillikleri yemeseniz de olur.
Leeds Üniversitesi’nden bilim insanları,
sabahları sadece meyve ve sebzelere bakarak
bile, beyninizi gün boyunca daha sağlıklı
kararlar almak için şartlayacağınızı keşfettiler.
Bir kâse meyveyi evin sık sık görebileceğiniz
bir yerine koyun. Böylece hedeflediğiniz
kiloya daha hızlı ulaşabilirsiniz.
46. SEVGİLİMİ ALIŞVERİŞE GÖTÜRECEĞİM
Kadın giyim mağazalarını adım adım gezip,
reyonlar arasında mekik dokurken 302 kalori
yakabileceğinizi müjdeleyelim. Yalnızca bu
da değil. Sevgilinizin size ettiği teşekkürler
terapi etkisi yaratacak ve gün içinde 65 kalori
daha yakabileceksiniz.
47. “YAPAMAM” DEĞİL “YAPMAM” DİYECEĞİM
Bu, bilinçaltını etkileyen bir taktik. Masada
duran tatlıyı “yiyemeyeceğinizi” düşünmek
yerine, “yemeye ihtiyacım yok” deyin. Houston
Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya
göre, kesin cümleler bizi daha cesur yapıyor.
“Yapamam” demek ise size kendinizi yetersiz
ve mahrum hissettiriyor.
48. YEMEK FOTOĞRAFI PAYLAŞANLARI SİLECEĞİM
Instagram’da sürekli sağlıksız yemeklerin
fotoğraflarını paylaşan arkadaşlarınız mı var?
Araştırmalara göre, bu fotoğraflar sizi daha
çok acıktırıyor ve ekstra kaloriler almanıza
neden oluyor. Acımasız olun ve onları arkadaş
listenizden çıkarın.
49. PEDAL ÇEVİRECEĞİM
Colorado State Üniversitesi, bu piramit sistemiyle
pedal çevirirken 200 ekstra kalori
yakabileceğinizi keşfetti: 20, 30, 40, 50 ve
60 saniyelik intervallerle pedal çevirin. Diğer
intervale geçmeden önce aynı süre kadar
dinlenmeyi de unutmayın. Daha sonra, 60
saniyeden 20 saniyeye doğru geri gidin.
FOTOĞRAFLAR: GEORGE MYERS
