Eğer amacın zayıflamak ise, her gün tükettiğin lif miktarını zayıflama planlarına göre ayarlamalısın.
Proteinler, karbonhidratlar, yağlar…Bunlar hakkında çok şey okuyor ya da işitiyorsun. Peki lifler hakkında yeterince bilgi sahibi misin? Ya da şöyle diyelim: Zayıflamak için liflerin de oldukça önemli olduğunun farkında mısın?
The Small Change Diet kitabının yazarı Keri Gans’a göre, lifler zayıflamak için mucizevi besinlerdir. Fakat ne yazık ki çoğumuz yeterince lif almıyoruz.
Gans’a göre, ortalama bir kadın günde 25-30 gram arası lif tüketmeli. Bu miktar, 7 elmadaki, 12 kap brokolideki ya da 7.5 kap yulaf ezmesindeki miktara denk.
Günde 7 elma yemediğini de kolaylıkla tahmin edebiliyoruz.
Yeterince lif tüketmen seni daha uzun süre tok tutar. Çünkü basit karbonhidratlar ile karşılaştırıldığında, lifler daha yavaş sindirilir. Sağlıklı beslenme planında yeterli miktarda lif bulundurduğunda ise kendini daha doymuş hissedeceğin için de abur cubur tüketiminden uzak durursun.
Lif tüketimi konusundaki bir diğer önemli nokta ise, sindirim sistemini sağlıklı tutması. Yeterli lif tüketimi sayesinde şişkinlik ve kabızlık gibi sorunlarla da boğuşmazsın.
Lifler hakkında sevindirici bir haber ise genellikle kilo vermeye yardımcı meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllılarda bol miktarlarda bulunmaları. Gans’ın önerisi, kilo vermek için kalori hesaplarına girişmekten ziyade yeterli miktarda lif almaya çalışman. Bu sayede daha sağlıklı beslenme tercihleri yapacağın da ortada.
Günde 7 elma yiyerek günlük lif ihtiyacını karşılamanın pek de iyi bir tercih olmayacağı kesin. O yüzden, izleyebileceğin en iyi yöntem günlük lif kotanı gün içindeki öğünlerine ve atıştırmalıklarına yayman. Gans, “Her öğününde mutlaka en az 8 gram lif bulunmalı diyor. Her gün 30 gram lif hedefini tutturabilmek için atıştırmalık olarak da 6 gram lif bulunduran yarım avokado tercih edebilirsin.
Öğünlerindeki lif miktarlarını arttırmak için yulaf ezmesi, kinoa, arpa, nohut ya da chia tohumu gibi besinlerden daha fazla yararlanmalısın.
