Sağlıklı beslenme gurusu Carolyn Brown’un kurallarını takip edin ve kiloların nasıl eriyip gittiğini izleyin.
Ruh ve beden sağlığınız ile kilonuz söz konusu olduğunda, sayıların ne kadar önemli olduğu bilmek için beslenme uzmanı olmanıza gerek yok. Ben tartının abartılmış bir ölçüm yöntemi olduğunu düşünüyorum. Buna karşılık bazı danışanlarımın kendilerine katı hedefler koyarak amaçlarına ulaşabildiklerini gördüm. New York’ta bulunan ve müşterilere özel beslenme planları hazırladığım Foodtrainers şirketindeki tecrübem sayesinde, erkeklerin ölçüleri ve rakamları sevdiğini biliyorum. Sınırları bir miktar zorlamak ve kendinle yarışmak çok da zor olmasa gerek, değil mi? Genel olarak beslenme programlarının tamamen kişiselleştirilmesinden yanayım. Ancak burada birçok kişide işe yarayacak birkaç sır paylaşacağım. Bunlar haftalık veya günlük belli rakamsal limitlerden oluşuyor. Hepsi de sağlıklı beslenmenin temel kurallarından.
Günde 10 bardak su
Vücudunuzun hidrasyonunu sağlamak enerjiniz, modunuz ve kilonuz için yapabileceğiniz en basit ve etkili şeylerden biri olur. Ben günde 10 bardak su içmenizi öneriyorum, ama eğer daha kişisel bir sayı istiyorsanız, kilonuzu 30’a bölün. Çıkan sayı “ons” cinsinden günde ne kadar su içmeniz gerektiğini söyler. Bu sayıyı litreye çevirin (1 ons=0,029 lt). Kaba bir hesapla, 90 kiloluk bir adamın günde 3 lt su içmesi gerekir.
Haftada en fazla 9 alkollü içecek
Arkadaş buluşmaları, kutlamalar veya akşam yemeği eşlikçisi de dâhil, tüm içki tüketiminizi haftalık tek haneli rakamlarda tutmaya çalışın. Eğer bu rakam sizin için hiç gerçekçi değilse, kendinize daha gerçekçi bir lt limit belirleyip ona sadık kalmayı hedefleyin. Haftada 9 alkollü içecekten fazlasını içiyorsanız, alkol ile fazladan yaklaşık 1000 kalori alıyorsunuz demektir. Alkolün yemek seçimlerinize, atıştırmalık tüketiminize ve egzersiz sıklığınıza etkisinden bahsetmiyorum bile.
Geceleri 7 saat uyku
Uyku iştahınız üzerinde etkilidir. Penn State araştırmasına göre, açlık hormonu uykusuz geçen bir gecenin ertesinde daha çok çalışıyor. Eğer her şeyi doğru yaptığınızı düşünüyor, ama sonucunu tartıda göremiyor veya akşamüstü acıkmalarına engel olamıyorsanız, en azından bir hafta uyku alışkanlıklarınız ve uyku kaliteniz üzerine yoğunlaşın. Ortada farkında olmadığınız bir sorun olup olmadığını öğrenme ve uykunuzun sağlığınız üzerindeki etkisini gözlemleme şansı elde edersiniz. National Sleep Foundation, gecede en az yedi saat uyumanın ideal olduğunu söylüyor.
Günde üç defa 170 g protein
Makro besin öğesi ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte, genellikle protein ağırlıklı bir kahvaltı (yumurta, yoğurt) ve öğle yemeği (balık, tavuk, hindi, dana eti) gün boyu dengeli bir enerji sağlamak ve atıştırma isteğini gemlemek için en iyi yoldur. Akşam yemeği için de tabağınızı yeterli miktarda proteinle doldurmanızı tavsiye ederim.
Haftada beş kez antrenman
Elit bir sporcu değilseniz, yaptığınız egzersizler kötü veya kalorili beslenme planınızı eritmeye yetmez ama nihayetinde egzersiz hem vücudunuz hem de beyniniz için çok önemlidir. Sportif geçmişiniz ve performansınız antrenmanlarınızın türünü ve yoğunluğunu belirlemekle beraber, haftada beş kez hareketli bir aktiviteye girmeye gayret edin. Hedeflerinize göre haftada 2 ila 3 kardiyo antrenmanının yanı sıra 2 ila 3 ağırlık antrenmanı yapmanız faydanıza olur.
Haftada dört öğün balık ye
Gettysburg College araştırmasına göre, omega 3 vücudunuzun yağ dengesi için faydalı olabilir. Vücudunuz kendi sentezleyemediği için dışarıdan almak zorunda olduğunuz omega 3’ü olabildiğince çok kaynaktan edinmeye çalışın. Haftada en az dört porsiyon tüketmenizi tavsiye ederim.
Öğünlerle atıştırmalıklar arasına üç saat koy
Ne zaman yediğiniz, en az ne yediğiniz kadar önemlidir. Metabolizmanızı ve iradenizi buna alıştırın; kandaki ani şeker yükselişi ve düşüşü sonucu abur cuburları sakladığınız çekmeceye saldırmamak için atıştırmalıklarla öğünler arasına 3-4 saat koyun.
Günde iki porsiyon katı sebze tüket
Sıklıkla insanların zayıflamak için başladıkları diyetlere gerçek anlamda adapte olamadıklarını görüyorum. Çünkü insanlar çoğu zaman yememe meselesine çok fazla odaklanıyorlar. Bunun yerine sebze gibi belli başlı besinlerden daha çok yemeye çalışmanızı öneririm. Çiğ, buharda pişmiş, sotelenmiş, fırınlanmış, ızgarada pişirilmiş veya çorbada ya da salatada olmak üzere günde iki defa en azından iki küçük kâse sebze tüketin.
Her öğüne bir sağlıklı yağ ekle
Faydalı yağlar zayıflamanıza, tok hissetmenize, cilt, saç ve tırnak sağlığınızı korumaya yardım eder. Yani yağsız veya az yağlı -bu, daha çok işlemden geçtikleri anlamına gelir- gıdalardan uzak durun. Öğünlerinize zeytinyağı, avokado, kuruyemiş veya tohumlardan elde edilen bir sağlıklı yağ ilave edin.
Yapay tatlandırıcı ve gazlı içeceklere veda et
Durum yeterince açık! Canım kahveye, yoğurda veya smoothie’ye şeker ilave etmek istediğinde şu küçük numarayı kullanıyorum: Şeker yerine bir tutam tarçın ekliyorum.
