Bedenini sağlıklı tutan yiyecekler, aynı zamanda daha sakin kalmanı sağlayabilir mi? Besinlerin, zihin sağlığın üzerindeki etkilerini inceliyoruz.
Biri “duygusal yeme” dediğinde gözünün önüne, uzun ve gergin geçen bir günün akşamında yediğin koca bir tabak peynirli makarna gelebilir. Karbonhidratın mutluluk verdiğini düşündüğünün farkındayız. Ancak yapılan son araştırmalar, bu duruma başka bir anlam katıyor. Modunu yükselten şey yediğin yemekten ziyade aslında tabağının dolu olması olabilir.
Haber şu: Devam eden bir araştırmaya göre bazı diyetler, depresyonu önlemeye veya belirtileri azaltmaya yardımcı oluyor. Bu konuda öne çıkanlar ise DASH (hipertansiyon tedavisine diyetsel yaklaşım) ve Akdeniz diyetleri. İkisi de bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağ tüketilmesinin üzerinde dururken, şeker ve doymuş yağları kısıtlıyor. Bir araştırma DASH ya da benzer başka bir diyeti uygulayanların depresyona girme olasılığının, uygulamayanlara göre daha düşük olduğunu ortaya çıkarmış. Aynı araştırma, doymuş yağ ve kırmızı eti fazla tüketen, meyve ve sebze tüketimi az olanların ise depresyona girme olasılığının daha yüksek olduğunu keşfetmiş. Rush Üniversitesi Noroloji Bölümü’nden Yrd. Doç. Dr. Laurel Cherian, “Araştırmalar yediğimiz yemeklerin, duygu durum bozukluklarına karşı -tıpkı meditasyon, terapi ve egzersiz gibi- etkili birer silah olduğunu söylüyor” diyor.
Peki, bu tarz beslenme düzenlerinin en iyi tarafı nedir? Çalışma arkadaşının doğum günü pastasından bir dilim yedin diye kendini kötü hissetmeni sağlayacak, kısıtlayıcı kurallar içermemeleri tabii ki. Amaçları, seni yemek yerken strese sokmak değil, sadece biraz daha dikkatli olmanı sağlamak. İşe aşağıdaki tavsiyelerimizi uygulayarak başlayabilirsin.
YAP
TABAĞINA YEŞİLLİK EKLE
Hem DASH hem de Akdeniz diyeti, özellikle koyu yapraklı yeşillikler, brokoli, kiraz ve domates üzerinde duruyor. Bu bahçe mahsulleri antioksidan bakımından zengindir; depresyonla bağlantılı olduğu bilinen enflamasyona karşı, serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olurlar. Massachusetts General Hospital’da direktör olan Psikiyatrist Uma Naidoo, “Yemeklerine yeşillik eklemek, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir” diyor. Hedefin: Günde beş porsiyon.
Kuşkonmaz ve pırasa gibi prebiyotik bitkiler, bağırsaklardaki faydalı bakterileri de besler. (Araştırmalar vücuttaki serotoninin yüzde 90’ının bağırsaklarda üretildiğini söylüyor.) Mutlu mide, rahat zihin!
YAPMA
Abartılı Şekilde Hamburger ve Patates Kızartması Yemek
Trans yağ (işlenmiş ve kızartılmış gıdalar) ve doymuş yağ (sığır eti köftesi) oranı yüksek gıdalarla beslenmek, enflamasyona neden olabilen sitokin isimli proteinlerin salınımını artırır. Cambridge Üniversitesi Psikiyatri Anabilim Dalı Başkanı ve The Inflamed Mind‘in yazarı Edward Bullmore, “Artan sitokin seviyesi, beyinde iltihaplanmaya neden olabilir” diyor. Bu zincirleme reaksiyon, sevdiklerinden uzak durmak ya da normalde zevk aldığın aktiviteleri artık yapmak istememek gibi depresyon belirtilerine neden olabilir.
YAPMA
Mutlu Olmak İçin Tatlı Yemek
Çok ve sık tatlı yemek, duygu durum bozukluğu riskini artırabilir. (Eğer daha önce böyle bir durum yaşadıysan, tekrarlama olasılığını da artırabilir.) Nedenine gelecek olursak: Baklava yedikten sonra yaşadığın zevkin nedeni kan şekeri seviyenin artmasıdır. Oxford Üniversitesi’nden Beslenme Epidemiyolojisi Uzmanı Anika Knüppel, “İnsülin hormonu bu seviyeyi düşürmek için geldiğinde ise adeta bu çarpışmayı hissedersin” diyor. Bu durum sık sık tekrar ettiğinde ise stres, anksiyete ve depresyona neden olabilir. Naidoo, eklenmiş şekeri günde 25 gramdan fazla almamanı öneriyor.
YAP
BALIK YE
Çoğunlukla somon ve uskumru gibi balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, Akdeniz ve DASH diyetlerinde yüksek enerji kaynağıdır ve depresyonun önlenmesine de yardımcı olabilir. Dr. Naidoo, Omega-3 yağ asitlerinden olan EPA’nın, serotonin salınımını tetiklediğini söylüyor. Haftada üç öğün yağlı balık yemeyi dene. Eğer balık yemiyorsan, benzer bir etki yaratmak için günde bir ya da iki gram balık yağı takviyesi alabilirsin.
