İradenizi de tıpkı vücudunuzun diğer bölümleri gibi kuvvetlendirebilirsiniz.
Aramızda, sosyal medyada yer alan “Sandığından daha kuvvetlisin“, “Vücudunuz her şeyin üstesinden gelebilir” ve “Önce zihninizi ikna edin” gibi alıntılara denk gelmeyen kalmamıştır. Kulağa klişe gelen bu cümleler, aslında gerçeklerden bahseder. Bilim bize, antreman esnasında devam etmeme kararı almamızın, vücudumuzun durumu daha fazla idare edemeyeceğini düşündüğümüzden dolayı gerçekleşebileceğini söylüyor. Böyle durumlarda, kaslarınızın ve ciğerlerinizin alev aldığı bir yangının içindeymişsiniz gibi hissedersiniz. Kendinize “Kısa bir ara vermem lazım” diyerek bacaklarınızı ve nabzınızı sakinleştirebilirsiniz. Fakat sonradan, “Belki de devam edebilirdim” diye düşünüp kendinizden şüphe edersiniz.
Şu bir gerçektir ki, irade gücü kaslarınız sayesinde ekstra antremanların velinimetlerinden faydalanabilirsiniz. Bu kaslarınız da diğer tüm fiziksel kaslarınız gibi ihmal edildiğinde astrofiye (kas küçülmesi) uğrar ve ihtiyacınız olduğunda onları kullanma şansınız azalır.
Otokontrol üzerine çalışmalar yapan Kentucky Üniversitesi Psikoloji Profesörü Nathan DeWall, “İrade gücünüzün eğitilmeye ihtiyacı vardır. Ne kadar fazlasına sahip olursanız zihinsel yorgunluğun ve psikolojik zorlukların üstesinden de o kadar iyi gelir ve daha iyi bir koşucu olursunuz” diyor.
İrade gücünüzün köreldiği zamanlar, zorlu interval antremanlardan ibaret değildir. Gece yarısı atıştırmalık tercihinizi havuç yerine kek üzerine yaparken ya da uyuyarak toparlanmaya ihtiyacınız varken Netflix’te takılmaya karar verdiğinizde de iradeniz devreye girer.
İyi haber şu ki, irade gücünüzü artırmak sandığınızdan daha kolay. Birazdan öğreneceğiniz basit taktikler sayesinde vücudunuz isyan etmeye başladığında bile beyninizin “Evet, devam ediyoruz” demesini sağlayabilirsiniz.
KÜÇÜK ADIMLAR AT
Kaslarınızı büyütmenin altında yatan formül, irade gücünüz için de geçerli. İradenizi ne kadar kullanırsanız o kadar kuvvetlendirirsiniz. Ancak yine kaslarınız gibi, irade gücünüzü de kısa süre içerisinde çok fazla kullanırsanız, tükenmesine neden olabilirsiniz.
Tipik bir örnek vermek gerekirse, DeWall 160K yarışlarında koşmaya başlamadan önce fazla kilolu ve formsuzdu. O dönem sürekli olarak Mike & Ike marka şekerlerden yediğini söyleyen DeWall, “Kendime bir hedef koyup maraton koşmaya karar verdiğim zaman, ilk mücadelem şekerden uzaklaşmak oldu. Zaman geçtikçe, karşılaştığım daha büyük zorlukların da üstesinden geldim” diyor. Oysaki DeWall tüm diyet programını yeniden tasarlayıp antrenmanlara da aynı anda yüklenseydi, kendi tabiriyle başarısız olma ihtimali daha fazla olacaktı.
Bu nedenle herkesin üç aşamalı plan yapmasını tavsiye eden DeWall, öncelikle hedef belirlemenizi, daha sonra aşmanız gereken engelleri tanımlamanızı ve son olarak da bu engelleri nasıl aşacağınıza dair bir strateji geliştirmenizi söylüyor.
DeWall, “Küçük mücadelelerle başlayın. Güveninizi ve iradenizi tazeleyerek daha zorlu engeller için hazır hale gelin. Yaptıklarınız size zor gelmemeye başladığında ise daha zorlu mücadeleler için harekete geçebilirsiniz” diyor.
MİNİMALİST OL
Gardırobunuz Marie Kondo’nunki gibi derli topluysa toz almak çok kolaydır. Minimalizm de böyle bir şeydir. Her şeye bir anda odaklanmanın gerçekten zor olduğunu söyleyen Mayo Clinic’in insan performansı uzmanı Michael Joyner, “Maksimalist olmak için minimalist olmalısınız” diyor.
Diğer bir tabirle, kendinize çok fazla irade gücü gerektirdiğini bildiğiniz büyük bir hedef koyarsanız, küçük kararlarınızı otomatik hale getirmek için elinizden geleni yapın. Her bir seçimin zihinsel enerjinizden götürdüğünü söyleyen Joyner, “Ne kadar çok karar verirseniz o kadar kötüdür” diyor.
Önce kolay lokmaları toplayın. Bir koşu hedefiniz varsa, kendiniz için günlük antrenman süresi belirleyin ve kafanızı bu konuyla daha fazla meşgul etmeyin. Bu sayede koşmak için evden çıkışınızı kolaylaştırabilirsiniz. Aynı şekilde, ekipmanlarınızı akşamdan hazırlayarak iş yükünüzü azaltabilir ve belirli bir antrenman takvimi oluşturarak (ya da antrenör tutarak) kafanızdaki soru işaretlerini ortadan kaldırabilirsiniz. Böylelikle tek yapmanız gereken şey çıkıp koşmak olacaktır.
Son olarak, çevrenizi, zorlu kararlar almanızı gerektirmeyecek şekilde düzenleyin. Pişirdiğiniz kurabiyelere karşı koyamıyor musunuz? Başkalarına ikram edin. Uyumak yerine Twitter’da mı takılıyorsunuz? Telefonunuzu odadan çıkartın. Çevrenizi başınıza iş açmayacak şekilde tasarlayabileceğinizi belirten DeWall, “Olayı lehinize çevirmeye çalışırsanız, başarılar da beraberinde gelir” diyor.
UZUN VADELİ DÜŞÜN
İrade gücünüzün en zorlu tarafı, bu kasınızı gerçek anlamda geliştirmeniz için onu defalarca çalıştırmanız gerektiğidir. Bu aynı zamanda, gelecekteki benliğinizin de irade gücünü kullanacağına inanmanız gerektiği anlamına geliyor. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, mevcut halleriyle gelecekteki halleri arasında bağ kuran insanların irade güçlerinin daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Araştırmacılar, katılımcılara, şu anda küçük bir miktar para mı, yoksa daha sonra yüksek meblağda bir para mı istediklerini sorduklarında, katılımcılar sonradan alacakları büyük miktarı seçtiler. Araştırmacılara göre bunun nedeni, katılımcıların kendilerini gelecekte de şimdiki gibi (hatta daha iyi bir halde) görmeleri ve beklemelerinin buna mutlaka değeceğini düşünmeleri.
Kendinize bu şekilde güvenmenin yolunun başka insanlara güvenmekten farksız olduğunu söyleyen DeWall, “Aştığınız her zorlu engel, zor kararlar verdiğinize delalettir. Geçmişte zorlu engellerin üstesinden geldiğinizi bilirseniz, gelecekteki mücadeleler sizin için bir tehdit oluşturmaz. Kendinize güvendikten sonra bütün zorluklarla rahatça yüzleşebilirsiniz” diyor.
Derleyen: Uğur Mutlu
